Что мы знаем о тренинге икр

 

5. Попробуйте тренинг в медленном темпе. Медленный темп повышает внутримышечное напряжение в мышцах голени. Например, поднимайте вес в течение пяти секунд и опускайте также долго. Вы можете попробовать задержаться в последнем повторении в сете на несколько секунд для увеличения времени под нагрузкой.

 

6. Тренируйте мышцы передней поверхности голени. С целью предотвращения травм и всестороннего развития нижней части ног выполняйте упражнения на притягивание пальцев ног к себе. Если в вашем зале нет соответствующего тренажера, резиновая лента поможет изолировать эти мышцы.

 

7. Используйте машину для гакк-приседаний. Работа в ней под углом в 45 градусов обеспечивает полную амплитуду движений.

 

8. Тренируйтесь как тяжелоатлет. У них зачастую можно увидеть хорошо развитые икры, из чего можно сделать вывод, что выполняемая ими взрывная работа и приседания с полной амплитудой могут оказывать положительный тренировочный эффект на икры. Если не умеете делать тяжелоатлетические упражнения, то приседания с выпрыгиванием станут неплохой альтернативой. Их выполнение с трэп-грифом накладывает меньший стресс на плечевой пояс (и позвоночник, если гриф не соприкасается с телом) и обеспечивает хорошую проработку трапеции.

 

Конечно, многие элитные бодибилдеры достигли успеха, выполняя разнообразные тренировочные протоколы, некоторые из которых противоречат данным рекомендациям. Если верить культуристическим журналам, то 8-кратный чемпион Ронни Коулмэн в упражнениях для икр работал только в средней амплитуде, не прибегая к полному растяжению, 6-кратный Мистер Олимпия Фил Хит тренирует голени всего лишь два раза в неделю, 4-кратный Мистер Олимпия Джей Катлер выполняет одинаковое количество повторений для подъемов на носки сидя и стоя, а Майк Ментцер, выигравший титул Мистера Олимпии в тяжелом дивизионе в 1979 году, заявлял, что выполнял лишь один подход подъемов на носки за тренировку. Возможно, эти тренировочные методы работали в их случае, или они достигли успеха, несмотря на эти методы, или у них просто были генетические преимущества для развития икр? Каковы бы не были причины, нам следует признать такие тренировочные методы нетрадиционными.

 

Было бы здорово дать абсолютные ответы на вопросы о том, какие тренировочные методики лучше всего сработают в вашем случае, но это невозможно. Икры, скорей всего, будут расти, если вы будете тренировать их тяжело и часто, но придется поэкспериментировать с различными тренировочными протоколами, чтобы определить, как следует нагрузить икры для реализации их потенциала.

 

Первоисточники:

Pedometer-Measured Physical Activity and Health Behaviors in U.S. Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise: October 2010 - Volume 42 - Issue 10 - pp 1819-1825
Gollnick, P.D., et. al. (1974) "Human soleus muscle: A comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles." Pflugers Archive, 348(3): 247ñ55.