Что мы знаем о тренинге икр

 

Первой проблемой при тренинге по программам атлетов с выдающимися икрами, является то, что некоторые люди просто рождены с исключительно развитыми икрами. Чем ниже крепление мышцы к кости, тем больше потенциал в развитии икр. Крис Дикерсон имел низкое крепление, что внесло свой вклад в его победу на "Мистер Олимпия" в 1982 году, и он заявлял, что тренировал икры лишь два раза в неделю, поскольку не хотел, чтобы они стали слишком большими. Однако, популярный писатель и изобретатель тренажеров Nautilus Артур Джонс утверждал, что у Дикерсона был брат (один из двух выживших тройняшек), который обладал еще лучшими икрами, чем Крис, хоть и не тренировал их.

 

Другая проблема заключается в том, что трудно сделать какой-либо вывод о тренировке икр на основе исследований, поскольку невероятно тяжело найти мотивированных добровольцев для участия в продолжительном исследовании этого предмета. В связи с этим нам придется изучить эмпирические свидетельства тех, кто добился успеха в развитии своих икр. В дополнение к совету Парка прорабатывать их часто, с использованием тяжелых весов и в начале тренировки ниже приведены еще восемь общепринятых идей.

 

1. Используйте полную амплитуду движения. Тренинг икр должен выполняться на платформе высотой хотя бы 15 см. Округлый край предпочтительнее, поскольку прямой будет впиваться в свод стопы. Резиновая поверхность предотвратит соскальзывание. Пауза в нижней точке движения поможет растянуть икры. Кроме того, всегда используйте гибкую обувь при выполнении упражнений на икры, а для разнообразия попробуйте проводить некоторые тренировки босиком.

 

2. Акцентируйте эксцентрические сокращения. Эксцентрический тренинг обладает наибольшим анаболическим эффектом, поэтому использование таких техник, как акцентирование негативной фазы движения, должно являться частым компонентом тренировок. Используя данную технику, вы поднимаетесь с помощью обеих икр, а опускаетесь с помощью одной.

 

3. Выполняйте больше повторений для камбаловидной мышцы, чем для икроножной. Результаты некоторых исследований позволяют предположить, что камбаловидная мышца состоит преимущественно из медленносокращающихся волокон и в связи с этим лучше отвечает на более высокое число повторений, чем икроножная. По общему правилу, икроножные мышцы должны тренироваться с использованием подходов длительностью 20-40 секунд, а камбаловидные – дольше 40 секунд. Также поэкспериментируйте с короткими интервалами отдыха (до 10 секунд), особенно в случае с камбаловидными мышцами.

 

4. Варьируйте положение стоп. Разворот наружу может усилить работу латеральной (наружной) головки икр, а вовнутрь – медиальной (внутренней) головки. Такая вариативность обеспечивает уникальный акцент, который ускоряет мышечный рост.