Что мы знаем о тренинге икр

За исключением соревнующихся бодибилдеров, тренировка икр у большинства людей не приоритетна – в конце концов, для этого и нужны брюки! Те, кто хочет увеличить мышцы нижней части ног, зачастую оказываются разочарованны, потому что икры склонны расти медленно, а кроме того, их проработка болезненна! Однако существует несколько решений этой проблемы – просто спросите Арнольда. Несмотря на относительно скромные икры в подростковом возрасте, когда он жил в Европе, Арнольд Шварценеггер добивался успеха на соревнованиях. В 1966 году он принял участие в конкурсе на звание Мистера Олимпии и проиграл американцу Чету Йортону. У Йортона были массивные, имевшие форму бриллианта икры, которые делали недостаток Арнольда еще более очевидным. Двумя годами позже Арнольд проиграл человеку гораздо меньших размеров – Фрэнку Зейну. Арнольд шутил, что проиграл бодибилдеру с 43-сантиметровыми руками, но обладавшему выдающейся симметрией. Желая стать лучшим бодибилдером в истории Арнольд был одержим идеей приведения икр в соответствие с массивной верхней частью тела.

 

Наставником Арнольда был Рег Парк, легенда бодибилдинга и обладатель икр в 51 см. Парк объяснил Арнольду важность высокочастотного тренинга. Арнольд говорил, что Парк вставал в 5 утра, чтобы потренироваться, и начинал каждую сессию с 10 подходов подъемов на носки. Парк, который первым среди бодибилдеров пожал лежа 225 килограмм, верил в использование особенно тяжелых весов в тренировке икр. Фактически, когда Арнольд тренировался с Парком в 1969 году у него дома в Южной Африке, он говорил, что Парк начинал тренировку икр с отягощением в 225 килограмм в тренажере!

 

Если верить культуристическим журналам, после своего визита к Парку Арнольд тренировал икры шесть дней в неделю. По понедельникам, средам и пятницам он выполнял подъемы на носки стоя в наклоне и подъемы на носки стоя и сидя – всего 4 сета из 10 повторений. По вторникам, четвергам и субботам он снова выполнял подъемы на носки стоя в последовательности из 15, 10, 8 и 8 повторений, а затем подъемы на носки в тренажере для жима ногами – 4 подхода из 10 повторений. Предположительно такой тип тренинга позволил Арнольду прибавить 5 см к икрам за один год, а в конечном итоге они выросли до 53 см.

 

Прежде чем вдаваться в детали тренинга икр, поразмыслите над тем, что средний американец делает 5340 шагов в день в сравнении со средний американкой, выполняющей 4912 шагов. Такая статистика позволяет предположить, что высокообъемный низкоинтенсивный тренинг, вероятно, не является эффективным способом стимулирования роста икр. Это также подразумевает, что их необходимо шокировать разнообразием тренировочных протоколов. Трудность заключается в небольшом числе упражнений для икр (в сравнении с другими мышечными группами), а амплитуда движения относительно мала, поэтому тяжело варьировать скорость повторений (в отличие от жимов лежа или приседаний).