Что если съесть 100 грамм белка за один прием: научный ответ

07.02.2024

Нам всю жизнь твердили: организм может усвоить лишь 30 грамм белка за раз, далее следовали вполне убедительные аргументы. Так ли это?

Представьте, что вы съели стейк весом в полкило. Это 150 грамм белка. Если вы способны усвоить лишь 30 грамм белка за раз, то на следующее утро значительную часть стейка вы должны обнаружить в известном сантехническом устройстве. Но такого не происходит. Куда же подевался стейк?

Массированное поступление диетарного белка способствует наращиванию мышечной массы (2, 3, 4), но каково наибольшее количество белка, которое действительно попадает в мышечную ткань? Процесс этот эффективен не на 100%, он медленный и ресурсоёмкий. Исследование, проведенное в одной из научных лабораторий, показало, что из 20-граммовой порции сывороточного протеина только два грамма непосредственно остаются в мышечной ткани (5).

Исследование

Доктор Йорн Троммелен задался целью определить, существует ли верхний предел количества белка, который организм человека может усвоить и использовать для синтеза мышечного протеина.

Он провел тесты с участием 12 здоровых молодых мужчин, которые получали разное количество молочного белка за раз. Этот белок содержал помеченные маркерами аминокислоты, поэтому учёные могли отслеживать их путь в организме вплоть до конечной точки.

Результаты исследования были опубликованы в журнале Cell (1). Давайте углубимся в них.

Перед началом эксперимента у доктора Троммелена имелось предположение, которое он намеревался проверить.

Традиционно считается, что лишь 20-40 грамм белка эффективно используются для построения мышечной массы, при этом избыток аминокислот расходуется впустую, в качестве топлива (окисление). В этом доктор усомнился и   предположил, что эффект потребления большего количества белка становится очевидным только при учете длительности его переваривания.

После тренировки испытуемые получали либо 25 грамм маркированного изотопами белка, либо 100 грамм, либо плацебо. Тренировка состояла из одного упражнения с отягощением на всё тело с работой до отказа. После этого учёные на протяжении 12 часовни брали у испытуемых образцы крови и мышечную биопсию.

Результат

Приём большого количества белка привел к увеличению периода его переваривания, большей степени усвоения аминокислот и непрерывному их поступлению в кровоток все 12 часов. Кроме того, была выявлена зависимость "доза-эффект": в группе, получавшей 100 грамм белка, наблюдался самый высокий показатель синтеза мышечного протеина.

Выводы

Похоже, не существует предела способности организма усваивать белок и синтезировать мышечный протеин. Мы можем за раз усвоить гораздо больше белка, чем нам говорили! Подождите, предлагаю уточнить некоторые детали.

Хотя стограммовая группа превзошла группу с 25 граммами белка практически во всем, это произошло после единственной брутальной тренировки на всё тело, состоявшей из 10 субмаксимальных повторений (разминочных), а затем подходов, выполняемых с постепенно увеличивающейся нагрузкой до отказа.