Что если съесть 100 грамм белка за один прием: научный ответ
07.02.2024
Как обстояли бы дела у регулярно тренирующихся людей? Скорее всего, мышечный рост всё же был бы, но насколько более заметный при стограммовой дозе, мы не знаем.
Помните, что испытуемые были молодыми и здоровыми, с хорошей реакцией на поступающий белок. Эта реакция с возрастом ослабевает из-за анаболической резистентности и при некоторых состояниях (6), поэтому, если вы старше или у вас есть какое-либо из этих состояний, то полученные в ходе данного эксперимента результаты вам ничего не дадут, у вас всё пойдёт иначе.
Количество аминокислот, сжигаемых (окисляемых) организмом для извлечения энергии, при стограммовой дозе было довольно небольшим - менее 15% потреблённого белка, что подтверждает вывод: большая часть белка использовалась для построения мышечной ткани.
Сколько мышц наросло
Учёные подсчитали, что при однократной дозе приёма 100 грамм белка 13 грамм (13% от поступившего белка) оказались в структуре мышечной ткани. Вроде бы немного, но на самом деле это огромное количество. Теперь понятно, что ткань скелетных мышц обладает гораздо большей способностью в плане усвоения белка (аминокислот), чем мы прежде думали.
Теперь можно пофантазировать насчёт того, что всего лишь одна стограммовая порция протеина даёт нам целых 13 грамм мышц. Конечно, я упрощаю, всё гораздо сложнее, но понять, что регулярное потребление таких доз белка со временем даст заметные мышцы, можно.
Изменились ли мягкие ткани?
Это исследование также продемонстрировало, что скорость синтеза соединительных мышечных тканей была выше после приема 25 и 100 грамм белка. То есть, анаболическая реакция в соединительной ткани усилилась, что подтверждает влияние приема дополнительного белка на синтез коллагена.
Об этом говорят и результаты некоторым более ранних исследований (7), причём в ходе данного эксперимента коллаген в качестве субстрата не использовался. Это важно подчеркнуть, потому что есть другие данные, показывающие, что приём дополнительного коллагена тоже вызывает благоприятные изменения мягких тканей (8-10).
Вывод? "Компоненты соединительной ткани" укрепились даже в результате приема после тренировки простого молочного белка, а не специализированного препарата для укрепления связок.
Чем полезно это исследование
Главное открытие этого исследования заключается в следующем: если вы планируете сесть на голодную диету, было бы разумно запастись белком.
Если вы решили сократить число приёмов пищи в день, то вам придется потреблять серьезные порции белка и бояться этого не надо.
Не зацикливайтесь на деталях. Основная идея заключается в том, чтобы обеспечить организм определённым количеством белка в сутки. Текущие исследования говорят о норме около полутора грамм белка на каждый килограмм веса для тех, кто решил сократить дневную калорийность. (11-15). Если вы весите 100 кг, то это составляет где-то 150 грамм белка в день как минимум и 200 грамм как максимум. Опять же, бояться такого количества не стоит.
