Что быстрее сжигает жир, тренировки или уменьшение калорийности питания?

09.03.2023

Висцеральный жир (глубоко залегающий жир, откладывающийся вокруг внутренних органов) особенно опасен тем, что повышает риск кардиометаболических заболеваний. Его уровень гораздо точнее указывает на степень ожирения, чем индекс массы тела. [1] 

Для снижения веса обычно рекомендуется увеличение физической нагрузки с одновременным уменьшением суточной калорийности, но до сих пор было неясно, какой инструмент эффективнее сжигает именно висцеральный жир.

Исследование

В ходе мета-анализа [2] сорока рандомизированных контролируемых исследований учёные изучили влияние физических упражнений и уменьшения суточной калорийности на уровень висцерального жира (измеренного с помощью компьютерной томографии или магнитно-резонансной томографии) у 2 190 участников с избыточным весом или ожирением.

Пятнадцать из проанализированных исследований проводились в США, 11 - в Азии, 9 - в Европе. Восемь исследований включали участников с сопутствующими заболеваниями (например, диабет 2 типа, дислипидемия, метаболический синдром, неалкогольная жировая болезнь печени).

Различного рода тренировки продолжались от 4 недель до 2 лет, в то время как пониженная калорийность питания поддерживалась от 12 недель до года.

Результаты

По сравнению с контрольной группой физические упражнения уменьшили уровень висцерального жира незначительно, а уменьшение калорийности - умеренно, другими словами, заметнее.

При анализе зависимости доза-отклик (например, реакция исследуемого параметра на увеличение объема тренировок и его же реакция на степень урезания калорийности) увеличение объема тренировочной нагрузки сжигало висцерального жира больше. При увеличении степени урезания суточной калорийности такой связи обнаружено не было. 

Последнее довольно парадоксально: значит, если мы все сильнее и сильнее голодаем, то никак не ускоряем похудение.

При сравнении эффективности недельных показателей тренировочного объема и дефицита энергии (в результате недополучения калорий) на темп похудения физические упражнения при увеличении объема нагрузки показали превосходный эффект.

Вывод

Подобные результаты не обязательно указывают на то, что физические упражнения безусловно более эффективны для похудения, чем уменьшение калорийности. Скорее после превышения определённого недельного дефицита энергии дальнейшее увеличение объема физических упражнений будет и дальше способствовать сжиганию висцерального жира, а еще большее урезание суточной калорийности - нет.

Отсюда практическая рекомендация: сначала немного уменьшите суточную калорийность, затем начните регулярно тренироваться, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировочной нагрузки.

За несколько месяцев доведя физические нагрузки до объема, позволительного для вашего образа жизни и состояния здоровья, начинайте снова понемногу уменьшать суточную калорийность, но не увлекайтесь - рано или поздно вы дойдёте до цифры, дальнейшее уменьшение которой уже не будет способствовать похудению.

Но, скорее всего, к тому моменту вы уже достигните нужного вам веса.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31301983
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36669870/