Четыре признака избыточной тренировочной нагрузки

01.09.2023

3. Проблемы со сном

В статье 2018 года в журнале Frontiers in Physiology говорилось о том, что по сравнению с нетренированными людьми у перетренированных спортсменов уменьшается длительность и качество сна.

Ментус поясняет: "Если сон внезапно прерывается, это может быть признаком повышенного уровня стресса, а если вы долго и слишком интенсивно тренируетесь, это может быть первопричиной. Повышенный уровень стрессовых гормонов заставляет организм бодрствовать, затрудняя засыпание, хотя сон в такой обстановке важен как никогда".

4. Ухудшение аппетита

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году в журнале Nutrients, интенсивно и с большим объемом тренирующиеся спортсмены регулярно жаловались на ухудшение аппетита.

"Когда симпатическая нервная система включена, она замедляет способность организма переваривать пищу, поскольку ей нужна энергия на борьбу с предполагаемой опасностью. Ухудшение аппетита ещё и усугубит симптомы перетренированности, поскольку для выполнения своих основных функций организм теперь недополучает питательные вещества, что приводит к еще большему стрессу", - рассказывает Ментус.

А теперь несколько моментов, обеспечивающих эффективность тренировок

Прислушивайтесь к своему организму. Обращайте внимание на его реакцию на нагрузки. Если вы чувствуете боль или сильное утомление, то лучше отдохнуть и дать ему время на восстановление.

Ставьте перед собой четкие и достижимые спортивные цели, соответствующие вашим возможностям и образу жизни, затем путь к ним разбейте на этапы, чтобы отслеживать прогресс на каждом из них и сохранять мотивацию.

Вносите разнообразие. Варьируйте свою тренировочную программу, избегайте монотонных одинаковых упражнений. Смешивайте кардио и силовые тренировки, выполняйте упражнения на подвижность суставов и гибкость, чтобы поддерживать организм в тонусе, не забывайте об увлекательных занятиях, например, танцах и пеших прогулках.

Разминайтесь и остывайте. Всегда начинайте тренировку с правильной разминки (например, кардио или динамической растяжки), чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Аналогичным образом после тренировки остывайте с помощью легких растяжек или других практик.

Уделяйте первостепенное внимание восстановлению. После интенсивных тренировок предоставляйте организму достаточно времени для восстановления. Адекватный сон, сбалансированное питание и борьба со стрессом являются важнейшими аспектами эффективного восстановления.

Обратитесь за профессиональной помощью. Подойдите к сертифицированному персональному тренеру, который разработает индивидуальный план тренировок с учетом ваших целей и спортивной формы. Он поможет вам заниматься безопасно и эффективно, сводя к минимуму риск перетренированности.