Четыре признака избыточной тренировочной нагрузки

01.09.2023

Вы, несомненно, слышали извечный фитнес-девиз "Нет боли - нет роста!", призывающий тренирующихся людей работать до предела, даже если их организм вовсю вопит о пощаде. Хотя такой подход к делу достоин восхищения, может ли быть так, что он приносит больше вреда, чем пользы? Как понять, что вы тренируетесь слишком интенсивно или слишком много?

В этой статье мы обсудим эту тему с фитнес-экспертом Ти Джеем Ментусом (TJ Mentus, CPT), сертифицированным персональным тренером Garage Gym Reviews, и расскажем о четырех главных признаках избытка тренировок, хотя их намного больше.

Почему мантра "нет боли - нет роста" подходит не всем

Во-первых, потому что это изобретение бодибилдеров, цель которых - максимально увеличить мышечную массу - и всё. Других целей у них нет, а у вас?

Доведение себя до изнеможения и игнорирование предупреждающих сигналов организма может поставить под угрозу здоровье и привести к неблагоприятным изменениям, платить за которые придётся позже.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, чрезмерные физические нагрузки без адекватного отдыха могут привести к синдрому перетренированности, характеризующемуся выгоранием, травмами, истощением и снижением физической результативности.

Другое исследование, опубликованное в 2023 году в International Journal of Environmental Research and Public Health, показало, что синдром перетренированности может поставить под угрозу жизнь человека и всё из-за переутомления.

Мы за более сбалансированный подход к фитнесу: надо прислушиваться к своему организму, осознавать его возможности и признавать, что устойчивые результаты достигаются хорошо спланированными тренировками с постепенно нарастающей нагрузкой. Если вы с этим промахнулись, то давайте взглянем на четыре признака перегрузки.

1. Устойчивое снижение результативности

Об этом говорит исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Frontiers in Network Physiology. "Одним из первых признаков перетренированности является ухудшение тренировочных показателей, - подтверждает Ментус. - Например, вы не можете работать с такими же рабочими весами, как ещё недавно, быстро устаете даже при низкой интенсивности или нуждаетесь в более длительном отдыхе между подходами".

"Одна слабая тренировка не является признаком проблем, поскольку в конкретный день ее причиной может быть несколько факторов, но если вы заметили, что не справляетесь с тренировочным планом уже неделю или дольше, возможно, пора задуматься".

2. Повышенный пульс в покое

Некоторые исследования, например, опубликованное в 2019 году в журнале PLOS One, свидетельствуют о том, что чрезмерно интенсивные физические нагрузки подвергают риску сердце.

"Когда пульс слишком долго снижается до уровня покоя, это может быть признаком того, что нервная система перенапряжена из-за длительного стресса, например, из-за чрезмерных физических нагрузок, - считает Ментус. - Стрессовые гормоны остаются повышенными, что поддерживает симпатическую нервную систему в режиме "дерись или беги", не позволяя парасимпатической нервной системе успокоить сердцебиение и нормализовать дыхание".