Чем полезен протеиновый порошок
27.09.2018
Протеин – это строительный материал для костей, мышц и кожи. Он нужен организму, чтобы производить гормоны, энзимы и другие вещества. Протеиновый порошок обладает следующими полезными свойствами.
Управление весом
Существуют различные типы протеиновых порошков. Потребление богатой протеином пищи и приём добавок усиливают и продлевают насыщение. Можно уменьшить порции пищи и кушать реже, что помогает поддерживать здоровый вес или похудеть, если это необходимо. Проведённый в 2017 году обзор исследований показал, что приём сывороточного протеинового порошка помог уменьшить вес и общую жировую массу людям с избыточным весом или ожирением. Вдобавок у них уменьшились кровяное давление, уровень общего холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Рост мышечной массы
Протеин необходим для наращивания мышечной массы. Многие профессиональные спортсмены и любители потребляют протеиновые коктейли, потому что они считают, что эти напитки помогают наращивать мышцы после силовых тренировок. В 2018 году был проведён мета-анализ 49 исследований применения протеиновых добавок для этих целей. Оказалось, что в результате приёма протеиновых добавок в сочетании с программой силовых тренировок, таких как тренировки с отягощениями, у здоровых взрослых подэкспертных значительно увеличились размер мышц и сила.
Протеиновые добавки одинаково эффективны для мужчин и женщин, однако эффективность снижается с возрастом, поэтому пожилым людям необходимо потреблять больше протеина, чем молодым. Учёные также отметили, что превышение дозы в 1,6 грамма на килограмм веса тела не дало подэкспертным дополнительного эффекта.
Восстановление после тренировок
Наряду с ростом мышечной массы, протеин помогает восстанавливать повреждённые мышцы и ткани, поэтому спортсмены могут использовать протеиновые порошки для ускорения восстановления и уменьшения мышечной болезненности после тренировки. Результаты многих исследований показывают, что приём протеиновых добавок после тренировки ускоряет восстановления, уменьшая мышечные повреждения, улучшая работоспособность мышц и синтез протеина в них.
Дополнительное питание
Рекомендуемая суточная доза протеина для людей в возрасте 19 лет и старше – 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Такое количество сложно получать с пищей, особенно веганам и вегетарианцам. Протеиновые порошки представляют собой простое решение этой проблемы. Спортсменам, лифтерам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может понадобиться более высокая доза протеина, чем обычно рекомендуется.
Результаты исследований показывают, что спортсменам и интенсивно тренирующимся людям полезно удвоить рекомендуемую дозу и потреблять 1,4-2,0 грамма на килограмм веса тела, что составляет 112-160 граммов протеина ежедневно для человека весом 80 кг.
