Чем отличаются цельные злаки от переработанных

11.10.2019

В среде приверженцев здорового питания цельные злаки высоко ценятся за свои полезные свойства, например, изобилие клетчатки, улучшение контроля голода и так далее. Однако многие не до конца понимают разницу между цельными и переработанными знаками, а также чем именно последние полезны. Предлагаю вам разобраться, чем отличаются различные виды злаков, а также представляю рекомендации по выбору цельных злаков в бакалейном магазине.

Что такое цельные злаки?

Цельные злаки проходят меньшую промышленную переработку. Они состоят из трёх важных частей: отруби, зародыш и эндосперм. Вместе эти три части содержат множество нутриентов. Отруби, например, содержат много витаминов группы В. Зародыши тоже содержат витамины В, а также протеин, жирные кислоты и минералы. Эндосперм находится внутри зародыша и содержит клетчатку и нутриенты, а также крахмалистые углеводы. После удаления отрубей и зародыша остаётся то, что называется переработанные злаки.

Что такое переработанные злаки?

В результате глубокой переработки в злаках остаётся только эндосперм. Без зародыша и отрубей переработанные злаки содержат гораздо меньше клетчатки, витаминов, минералов, протеина и жирных кислот, чем цельные злаки. Хотя крахмалистые переработанные углеводы содержат меньше нутриентов, чем цельные, их часто используют для продления срока годности продуктов и увеличения разнообразия пищевых продуктов или выпечки.

Цельные злаки или переработанные — какие полезнее для здоровья?

Цельные злаки полезнее, потому что содержат дополнительные нутриенты. В них намного больше клетчатки, которая удаляется в процессе переработки. «Клетчатка и микронутриенты, содержащиеся в цельных злаках не только помогают организму поддерживать здоровое пищеварение, уровень кровяного сахара и энергии, но и в целом помогают составить сбалансированный рацион», - рассказала Шарлотта МакКензи Калдвелл, магистр здравоохранения, сертифицированный диетолог.

Значение клетчатки сложно переоценить. Мать-природа обеспечила поступление клетчатки вместе со злаками. Клетчатка замедляет усвоение углеводов при продвижении пищи по пищеварительному тракту. По мнению учёных это помогает контролировать уровень кровяного сахара - всплески уровня сахара после потребления углеводов вместе с клетчаткой сглаживаются. Вдобавок исследования показали, что люди, потребляющие много цельных злаков, лучше контролируют уровень сахара, что является профилактикой диабета второго типа и улучшает шансы поддержания здорового веса.

Цельные злаки — это важная часть любого сбалансированного рациона, а избыток переработанных злаков вреден.

А как же обогащённые злаки?

В США и многих других странах производители должны обогащать или усиливать переработанные злаки определёнными важными витаминами и минералами (чаще всего это витамины группы В - тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота - и железо). Усиление означает, что витамины и минералы, удалённые при переработке, снова добавляются в конечный продукт. Считается, что это помогает решить основные проблемы, такие как врождённый дефект нервной трубки у новорожденных, который встречался гораздо чаще до того, как появилась технология обогащения. Однако, несмотря на обогащение, эти злаки всё равно не равны по ценности цельным злакам.