Частое выполнение большого количества повторений может снизить эффективность мышечного роста
29.08.2024
Если ваша цель – максимальная гипертрофия, выполнение упражнений с большим числом повторений может замедлить ваши результаты. Оценить степень усилия в таких сетах сложнее, чем в сетах с меньшим количеством повторений. Исследование под названием «Точность прогнозирования количества повторений до отказа в силовых упражнениях: обзор и предварительный метаанализ», проведенное Халперином и его коллегами, рассмотрело, как количество повторений в сете влияет на восприятие мышечного отказа.
Основная идея:
Целью исследования было выяснить, насколько точно люди могут определить, насколько близки они к мышечному отказу в зависимости от числа выполненных повторений.
Методология:
- В исследование вошли 12 научных работ с участием 414 человек, соответствующих критериям отбора.
- Авторы провели анализ, чтобы определить силу эффекта.
Результаты:
- Даже опытные спортсмены ошибались в оценке близости к мышечному отказу, хотя и реже, чем новички.
- В среднем участники недооценивали свою близость к отказу примерно на одно повторение.
- Сеты с малым количеством повторений (менее 12) проще оценивать по уровню усилий, чем сеты с большим количеством повторений (более 12).
- Ошибки в оценке были одинаковыми как для упражнений на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.
Исследователи пришли к выводу, что люди в среднем плохо оценивают свою близость к мышечному отказу, и эта неточность увеличивается с ростом числа повторений. В чем заключается риск? Исследования гипертрофии и тренировок до отказа показывают следующие выводы:
- Тренировки до отказа, по мнению Халперина и его коллег, не обязательны для стимулирования мышечного роста.
- Однако метаанализ 2022 года показал, что тренировки до отказа могут дать небольшое преимущество для гипертрофии.
- Доктор Эрик Хелмс, исследователь и эксперт, утверждает, что мышцы лучше растут по мере приближения к отказу, но не обязательно доходить до точки, когда вы больше не можете поднять вес. Итак, можно наращивать мышцы как при 6, так и при 16 повторениях, если подходить к отказу в обоих случаях. Но оценить близость к отказу в сете с 16 повторениями сложнее, что может снизить эффективность тренировки для гипертрофии.
С увеличением числа повторений возрастает и время, проведенное под нагрузкой, а также нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Учащенное сердцебиение и нехватка кислорода могут отвлекать от точной оценки близости к мышечному отказу. Основываясь на выводах исследования, возможно, стоит проводить большинство тренировок в бодибилдинге в диапазоне 6-12 повторений и работать на расстоянии 1-2 повторений от отказа.
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):377-390. doi: 10.1007/s40279-021-01559-x. Epub 2021 Sep 20. PMID: 34542869.
- Nóbrega SR, Libardi CA. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. 2016 Jan 29;7:10. doi: 10.3389/fphys.2016.00010. PMID: 26858654; PMCID: PMC4731492.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi: 10.1519/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.
