Бунтарская тренировочная схема для набора мышечной массы: делаем всё наоборот!
18.07.2024
Нерв контролирует мышцу или мышца нерв? Ещё в 1960 году учёные в рамках одного эксперимента взяли нерв из быстрой мышцы (flexor digitorum longus) и вставили в медленную (soleus). Этот процесс называется перекрестной реиннервацией.
Затем они измерили время изометрического сокращения и расслабления последней и обнаружили, что медленная мышца становилась быстрее, если в неё вставили нерв, взятый из быстрой.
Это означает, что нервная система способна изменять свойства скелетных мышц. Другими словами, нерв в значительной степени управляет мышцей! Ну, тогда мы можем использовать собственную нервную систему для более эффективного увеличения силы и размеров мышц?
Двигательная единица состоит из двигательного нейрона и всех мышечных волокон, которые он иннервирует.
Существует три основных типа двигательных единиц: медленные (первый тип) (S), быстрые медленноутомляющиеся (FFR) и быстрые быстроутомляющиеся (FF). Сила сокращения двигательной единицы зависит от способности её мышечных волокон вырабатывать усилие и от количества иннервируемых волокон.
Мышечных волокон тоже три типа и они соответствуют трем типам двигательных единиц. Медленные окислительные (тип I), быстрые окислительно-гликолитические (тип IIA) и быстрые гликолитические (тип IIB). Есть и тип мышечных волокон IIC, но он обычно составляет очень небольшой процент от общего количества волокон в мышце и особо никого не интересует.
Графики на данной диаграмме показывают силовые возможности двигательной единицы в ответ на повторяющиеся стимулы. Из нее видно, что волокна второго типа B (и их двигательные единицы) теряют способность вырабатывать усилие уже через минуту. Это одна из причин, по которой мы не можем долго выполнять повторения с максимальным весом, скажем, в становой тяге.
Волокна второго тип A (и их двигательные единицы) слегка «устают» уже на первой минуте, и заметно проседают на четвёртой.
Как силового физиолога, меня в первую очередь интересуют волокна типа два А и два В, поскольку они обладают наибольшим потенциалом роста в ответ на тренировки на силу и мышечную гипертрофию. Волокна первого типа обладают минимальным потенциалом роста.
Размер имеет значение
Один профессор физиологии из Гарварда провел серию экспериментов с целью изучения процессов рекрутирования двигательных единиц и вместе с коллегами пришёл к выводу, что во время сокращения мышцы её двигательные единицы включаются в работу в определённом порядке.
Точнее: при небольших нагрузках сначала активируются мелкие двигательные единицы, а затем, когда требуется большее усилие, активируются более крупные.
Вывод для атлета: чем большее количество двигательных единиц сможешь задействовать, тем большей гипертрофии и силы достигнешь.
Данная диаграмма иллюстрирует этот принцип.
