Бунтарская тренировочная схема для набора мышечной массы: делаем всё наоборот!

18.07.2024

Если к десятому подходу не получается выполнить все три повторения, то на следующей тренировке увеличьте отдых на 30 секунд (до 90 секунд). Любой период отдыха между 60-120 секундами подойдет, но каждому потребуется своя цифра, исходя из результатов предыдущих тренировок и других нервно-мышечных аспектов.

Четыре преимущества 10x3 перед другими тренировочными схемами

В 10x3 получается более высокая нагрузка (>80% от 1ПМ). Она необходима для включения в работу быстрых двигательных единиц и соответствующих волокон. Это очень важно, поскольку именно они имеют наибольший потенциал роста. То же самое делает быстрая концентрическая работа мышц (подъем) во время выполнения подхода.

Поскольку в каждом подходе всего три повторения, он короткий (примерно девять секунд). Это крайне важно, поскольку возможности быстрых двигательных единиц FFR и FF в плане выработки усилия после 10 секунд работы начинают снижаться.

Короткая стимуляция нервов быстросокращающихся волокон не вызывает дефосфорилирования NFAT, следовательно, вы не превращаете свои драгоценные волокна типа IIB и IIA в тщедушные волокна типа I.

Применение

Осталось попробовать схему 10x3. Выберите многосуставное упражнение для отстающей части тела (например, приседания со штангой для квадрицепсов) и работайте в нём по схеме 10x3 хотя бы раз в неделю.

Чтобы не переутомить центральную нервную систем, оставшаяся часть тренировки должна проходить при значительно отличающихся параметрах, например, 3x10 или 5x5.

Отведите на этот эксперимент месяц и оцените результаты.

Исследования
Buller AJ et al. "Interactions between motoneurons and muscles in respect of the characteristic of speeds of their responses." J Physiol. 1960 Feb;150(2):417-39.
Henneman E et al. "Functional significance of cell size in spinal motoneurons." J Neurophysiol. 1965 May;28:560-80.
Esbjörnsson M et al: "Muscle fibre type changes with sprint training: Effect of training pattern." Acta Physiol Scand. 1993 Oct;149(2):245-6.
Andersen JL et al. "Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of Training." Acta Physiol Scand. 1994 Jun;151(2):135-42.

Источник: https://t-nation.com/t/the-science-of-10-x-3/284276