Бунтарская тренировочная схема для набора мышечной массы: делаем всё наоборот!
18.07.2024
Обратите внимание на слова «sprint» и «jump» в верхней части диаграммы. Это спринт и прыжок, соответственно. Спринтерский забег и прыжок в наибольшей степени задействуют в работу двигательные единицы с быстрой утомляемостью (FF). Например, когда я обучаю спортсмена технике приседаний, я рекомендую ему представить, что ему нужно «подпрыгнуть» с весом.
Именно по этой причине для развития силы и гипертрофии я рекомендую сверхбыстрые концентрические сокращения мышц - это приводит к наибольшему включению двигательных единиц в работу! Помните: больше двигательных единиц = большая гипертрофия (размер).
Двигательные единицы с быстрой утомляемостью (FF) максимально задействованы при следующих протоколах.
Тяжелые тренировки: > 80% от 1ПМ (максимальный вес в одном повторении).
Сверхбыстрые концентрические мышечные сокращения (быстрый подъём веса).
Достижение мышечного отказа при использовании субмаксимальной нагрузки.
Тренировочные параметры
Если бы вы могли выбрать только один набор тренировочных параметров на всю оставшуюся жизнь, что бы вы сделали? На данный момент мой ответ таков.
Подходы: 10
Повторения: 3
Нагрузка: 80-85% от 1ПМ, или 5-6 ПМ
Отдых: 60-120 секунд между сетами
Темп: 20X (опускайте вес на два счета, без паузы, поднимайте как можно быстрее)
Упражнения: любые многосуставные
Мой выбор метода 10x3 основан на научных данных. На графиках выше показано, что наибольший силовой эффект оба типа двигательных единиц выдают на протяжении около десяти секунд. Чем короче подход, тем больше потенциал выработки усилия, если высоки скорость концентрического сокращения и рабочий вес.
При схеме 10x3 подходы очень короткие, поэтому при работе со значительными рабочими весами можно вырабатывать значительные усилия в отличие от высокоповторных тренировок, где усилие (т.е. скорость сокращения) значительно снижается по мере приближения к концу подхода.
Второе преимущество метода 10x3 - это относительно высокий вес, который можно использовать в каждом подходе. Помните, что высокая нагрузка (>80% от 1ПМ) вовлекает в работу двигательные единицы второго типа, обладающие огромным потенциалом роста.
Но самый игнорируемый аспект тренировок на гипертрофию и силу - это низкая скорость в концентрической фазе каждого повторения (подъём веса). Вы должны стараться поднимать вес как можно быстрее, даже если скорость не будет особо высокой из-за значительной нагрузки.
Усилия, затрачиваемого на быстрый подъем, достаточно для задействования высокопороговых двигательных единиц (FF). Такая быстрая, тоническая электростимуляция мышц не позволит назойливому NFAT (это ядерный фактор активированных Т-клеток) проникнуть в клеточное ядро и вызвать переход мышечных волокон в режим медленных.
Что касается рекомендуемого отдыха, то попробуйте метод 10x3 с комплексными упражнениями, используя 60-секундный отдых между подходами с весом для 5-6 ПМ.
