Боремся с саркопенией: спортивные перерывы при сидячей работе ускоряют синтез мышечного протеина

19.12.2022

Выводы и анализ имеющихся данных

Интерес к влиянию малоподвижного образа жизни на здоровье постоянно возрастает. Это достойная тема для исследований, учитывая, что в среднем взрослый человек в развитых странах проводит ежедневно около шести часов сидя. [3]

Исследования показали, что длительное сидение резко ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает степень подъема уровней глюкозы, инсулина и триглицеридов после еды [4] [5], а люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвергают себя повышенному риску сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Более того, малоподвижный образ жизни ухудшает здоровье, даже если люди, ведущие малоподвижный образ жизни, соблюдают рекомендации относительно ежедневной физической активности. Это явление получило название «активный домосед». [6]

С другой стороны, короткие периоды физической активности способны ослабить или предотвратить последствия длительного отсутствия движения. Даже легкая физическая работа каждые 20–30 минут приносит пользу: от нормализации уровня глюкозы в крови до поддержания сердечно-сосудистой функции.

Как показывает рассматриваемое исследование, активность может быть такой простой, как короткая прогулка, приседания с собственным весом или подъем на несколько лестничных пролетов, или немного более интенсивной.

Одно исследование [7] показало, что выполнение в общей сложности пяти четырёхсекундных заездов на велотренажере каждый час (всего 160 секунд в день) может предотвратить некоторые неблагоприятные метаболические последствия малоподвижного времяпрепровождения, однако оптимальная интенсивность и продолжительность необходимой и достаточной физической работы зависит ещё и от индивидуальных особенностей человека.

При сидячей работе регулярные короткие перерывы для выполнения той или иной физической работы не только ослабят неблагоприятные кардиометаболические эффекты длительного сидения, но и улучшат общую аэробную форму. [8]

Если к регулярной физической работе, например, тренировкам с отягощениями, добавить усиленное потребление белка, то мы получаем стимуляцию синтеза мышечного протеина (белка), а регулярная стимуляция приведёт к увеличению мышечной силы и размеров.

Это особенно важно для пожилых людей, поскольку после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться примерно на 3–8% за каждое десятилетие. [9] Это называется саркопенией.

Основным фактором саркопении является анаболическая резистентность скелетных мышц к физическим упражнениям и поступающему с пищей белку. Скорость переваривания и усвоения белка у пожилых людей примерно на 10% меньше, чем у молодых. [1]

Ослабление анаболической чувствительности мышц пожилых людей, вероятно, усугубляется более выраженной пассивности в повседневной жизни и меньшей интенсивностью/объемом физических нагрузок; оба фактора независимо друг от друга снижают анаболическую чувствительность и уменьшают мышечную массу и силу. [2]