Белок и клетчатка: почему сейчас все чаще говорят о важности их в рационе

30.07.2026

Белок и клетчатка — эти два нутриента напрямую связаны с сытостью, мышцами, кишечником, энергией и здоровым старением

В 2026 году белок и клетчатка оказались в центре внимания пищевой индустрии и велнес-направления. Эксперты Food Dive со ссылкой на Innova Market Insights отмечают, что интерес к клетчатке и белку усиливается на фоне трендов «здоровый кишечник» и fibermaxxing (популярный тренд, направленный на увеличение потребления пищевых волокон. Производители выпускают продукты с повышенным содержанием протеина, обогащают снеки клетчаткой, делают напитки для сытости и завтраки с акцентом на пищеварение.

Но за этим трендом стоит не только маркетинг. Белок и клетчатка действительно закрывают несколько важных задач современного рациона.

Белок — это строительный материал для мышц, ферментов, гормонов, иммунных клеток, кожи, волос и соединительной ткани. Он помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу. Это становится особенно важно после 35–40 лет, когда без регулярной нагрузки и достаточного питания мышечная ткань постепенно уменьшается. Для людей старшего возраста значение белка еще больше: исследования показывают, что более высокое потребление белка, примерно до 1,2 г на 1 кг массы тела в день, может помогать поддерживать мышечно-скелетное здоровье у пожилых людей.

При этом белок — это не только куриная грудка и протеиновые батончики. Белок можно получить из яиц, птицы, рыбы, морепродуктов, творога, греческого йогурта, сыра, бобовых, тофу, чечевицы, нута, фасоли, орехов и семян. Важно распределять белок в течение дня. Если утром только кофе, днем салат без белковой части, а вечером большая порция мяса или творога, организм, конечно же, получает белок, но энергия и сытость страдают.

С клетчаткой все по-другому. Она не переваривается как обычные углеводы, но активно влияет на пищеварение, микробиоту, чувство сытости и уровень глюкозы. Harvard School of Public Health объясняет, что клетчатка помогает регулировать использование сахаров организмом, поддерживая контроль голода и сахара крови. То есть она помогает сделать питание более стабильным: меньше резких скачков, меньше внезапной тяги к сладкому, лучше работа кишечника.

Источники клетчатки — овощи, зелень, ягоды, фрукты, цельные крупы, бобовые, орехи, семена, отруби. Но здесь важно не бросаться в крайности. Если вы раньше ели мало овощей и круп, а потом резко добавили много бобовых, семян, то кишечник может ответить вздутием и дискомфортом. Увеличивать количество клетчатки в рационе лучше постепенно и обязательно следить за тем, чтобы пить достаточное количество воды.

Почему белок и клетчатка хорошо работают вместе? Белок дает насыщение и поддерживает мышцы. Клетчатка замедляет пищеварение, питает микробиоту и помогает дольше сохранять комфорт после еды. Вместе они делают прием пищи полноценным. Например, омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, творог с ягодами и семенами, чечевичный суп, гречка с индейкой и салатом, йогурт с орехами и фруктами — это просто, но очень полезно и для желудка, и для кишечника.