Белковая диета поможет похудеть и нарастить мышцы
15.07.2025
От яичницы-болтуньи с беконом до стейка из лосося и протеиновых коктейлей – с богатыми белком рецептами вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы. Откройте для себя белковую диету, которая подходит именно вам.
Если вы едите слишком мало белка во время похудения, вы быстро потеряете мышечную массу. Но белок – ваш главный жиросжигатель. Решение: богатая белком диета, которая дольше дарит чувство сытости, способствует росту мышц и предотвращает тягу к еде. Как она работает и что вам следует есть? Здесь вы узнаете всё о белковой диете, включая рецепты и советы на каждый день.
Белковой диете очень легко следовать
Обезжиренный картофель с авокадо сытный, как и тарелка обезжиренного творога с орехами или стейк из лосося с грибами – все эти вкусные продукты содержат важные белки, необходимые вашему организму для наращивания мышц. Настоящее удовольствие для спортсменов, ведь на белковой диете можно есть много продуктов для похудения: обезжиренный творог и подобные продукты считаются жиросжигающими.
Белок — настоящее чудо-оружие в борьбе с лишним весом, поскольку он дарит чувство сытости гораздо дольше, чем углеводы или жиры.
Поэтому, строго говоря, белковая диета — это не лекарство от похудения в прямом смысле этого слова, а скорее долгосрочное изменение рациона, основанное на низкоуглеводном принципе. Вам даже не нужно считать калории, потому что вместо того, чтобы набивать желудок углеводами, вы насыщаетесь этой важной макромолекулой — обычно примерно на треть больше вашей суточной потребности.
Коротко о самом важном в богатой белком диете
1 г белка на килограмм массы тела соответствует суточной потребности взрослого человека
Сбалансированное питание покрывает эту потребность в белке
Спортсменам необходимо больше белка, поскольку они дают большую нагрузку на мышцы
Для работы мышц требуются макромолекулы, содержащие 8 незаменимых аминокислот
Короче говоря: белковая диета снижает потребление жиров и углеводов и увеличивает суточную потребность до 1,5–2 г на килограмм массы тела. Если вы весите 70 кг, это примерно 100–150 г белка в день для похудения.
Вот почему вашему организму нужен белок
Наряду с углеводами и жирами, он является одним из важнейших питательных веществ для человека. Макромолекула содержит 8 незаменимых аминокислот, необходимых организму для множества жизненно важных процессов, например:
Функция мышц
Транспорт кислорода и жиров
Усвоение железа
Укрепление иммунной системы
Восстановление поврежденных клеток
Здоровые ногти и волосы
Формирование соединительной ткани и хрящей
Макромолекулы – трудолюбивые строители нашего организма, поэтому их также называют строительным материалом для тела. Для выполнения своей работы им требуется энергия, которую они обычно получают из углеводов, содержащихся в пище. Если этих углеводов не хватает, организм использует собственные резервы. Но прежде чем он сможет использовать жировые запасы, организм расщепляет мышечную ткань. Вы можете предотвратить этот процесс, потребляя больше белка, чем ему необходимо. Этот процесс приносит пользу при белковой диете. Результат: вы уменьшаете жировые запасы и предотвращаете потерю мышечной массы.
