Белковая диета поможет похудеть и нарастить мышцы

15.07.2025

Секрет: сократить потребление углеводов и увеличить потребление белка.

Есть несколько способов удовлетворить возросшую потребность в белке (около 100 г в день) во время диеты спортсмена:

Из животных источников.

Из растительных источников.

Из синтетических источников, таких как «умные» белки.

Животные белки, такие как те, что содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах, легче усваиваются организмом. Однако они также содержат много насыщенных жирных кислот, которые не так полезны. Растительные белки и рыбий жир, напротив, ценятся за полезные ненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.

Сравнение продуктов, содержащих белок, на 100 г

Цельное молоко = 3,5 г

Грибы = 4,5 г

Фитнес-батончики = 10-20 г

Греческий йогурт = 10 г

Вареная чечевица = 11,3 г

Порошок для латте = 20 г

Куриное яйцо = 13 г

Арахисовая паста = 29,5 г

Таблетки «Умного белка»* = 20 г

Филе говядины = 29,1 г

Миндальная мука = 46 г

Протеиновый порошок = 79 г

Спортсмены часто восполняют повышенную потребность в белке с помощью так называемых «умных белков». Они выпускаются в форме батончиков, таблеток, порошков или коктейлей. Эти продукты промышленного производства для бодибилдинга являются хорошим дополнением к белковой диете с дефицитом калорий. Они защищают от потери мышечной массы. Они идеально подходят в качестве перекуса, таблеток или напитка после тренировки — и в любой момент, когда вам нужно что-то быстро перекусить.

Всё дело в смеси! Самый простой способ удовлетворить возросшую потребность в белке — это сочетание животных и растительных биомолекул с продуктами с высоким содержанием белка.

СОВЕТ: Если у вас нет времени на долгий завтрак с кофе, побалуйте себя латте, приготовленным из порошка. Одна чашка уже покрывает 25% вашей суточной потребности в белке.

*Исследования доказывают, что высокобелковые диеты или диеты могут помочь вам похудеть без потери мышечной массы. Пока не установлено, могут ли продукты, содержащие изолированные аминокислоты в таблетках, также оказывать такое действие.

Уделяйте внимание полезным жирам во время белковой диеты

Жиры должны составлять 30% вашего рациона для правильной работы важных процессов в организме. Полезные омега-3 жирные кислоты, в частности, необходимы для мозга и сердечно-сосудистой системы.

Эти продукты содержат полезные жиры

Растительные масла, такие как льняное, рапсовое или масло грецкого ореха

Льняное семя или семена чиа

Авокадо

Орехи и семечки

Сельдь, скумбрия, лосось или тунец

Лучшие рецепты для похудения без потери мышечной массы

Для тех, кто предпочитает готовить с нуля, есть отличные блюда. В наших онлайн-руководствах вы найдете рецепты белковых блюд для роста мышечной массы. Все рекомендуемые блюда содержат полезное сочетание животных и растительных белков, а также оптимальное количество жиров для вашего организма.