7 продуктов, которые превосходят мясо по содержанию железа

26.12.2025

Железо — один из ключевых микроэлементов для спортсменов. Оно участвует в переносе кислорода, синтезе гемоглобина, работе митохондрий и напрямую влияет на выносливость, восстановление и силовые показатели. Красное мясо традиционно считается главным источником железа, но это далеко не единственный и не всегда лучший вариант. Если вы не любите говядину, ограничиваете её потребление или придерживаетесь растительного рациона, существуют продукты, которые способны полностью закрыть потребность в этом элементе — а иногда и превзойти мясо по его концентрации.

Диетологи отмечают: важен не только сам уровень железа в продукте, но и форма, в которой оно поступает, а также условия его усвоения.

 Куриная печень

Один из самых мощных источников гемового железа — формы, которая усваивается организмом максимально эффективно. В куриной печени его больше, чем в стейке, при этом продукт отличается высокой питательной плотностью. Помимо железа, печень богата витамином A, необходимым для иммунитета, здоровья кожи и зрения. В 100 граммах содержится до 25 граммов белка при умеренной калорийности, что делает куриную печень отличным выбором как в период набора мышечной массы, так и при контроле веса.

 Устрицы

Настоящий функциональный деликатес. Устрицы содержат гемовое железо, витамин B12 и медь — элемент, без которого железо не может полноценно участвовать в образовании гемоглобина. Именно поэтому устрицы часто рекомендуют при склонности к анемии. Подача с лимонным соком — не гастрономический каприз, а биохимически оправданное решение: витамин C дополнительно усиливает усвоение железа.

 Чечевица

Один из лидеров среди растительных источников железа. По его содержанию чечевица способна вдвое превосходить стандартную порцию говядины. Да, это негемовое железо, которое усваивается хуже, но за счёт высокой концентрации продукт остаётся крайне эффективным. Для спортсменов на веганском или вегетарианском питании чечевица — базовый элемент рациона. Она легко интегрируется в супы, гарниры, салаты и блюда с высоким содержанием углеводов для восстановления.

 Тофу

Соевый продукт, который давно вышел за рамки «заменителя мяса». По содержанию железа тофу значительно опережает стейк, а по аминокислотному профилю остаётся одним из лучших растительных источников белка. Он не содержит холестерина, обладает низкой калорийностью и хорошо сочетается с тренировочными диетами, направленными на поддержание сухой мышечной массы.

 Шпинат

Один из самых известных овощных источников железа. Несмотря на то что усваивается оно хуже, чем из животных продуктов, шпинат выигрывает за счёт доступности и универсальности. Для повышения биодоступности диетологи рекомендуют сочетать его с источниками витамина C — лимонным соком, сладким перцем или томатами.