6 техник хвата для увеличения мышечной массы

08.02.2022

4. Тяга хватом на ширине плеч

При горизонтальной тяге на блоке используйте прямой гриф и хват на ширине плеч вместо узкого хвата и V-образного грифа.

Что это дает:

Немного более широкий хват при тяге сидя увеличивает диапазон движений и, следовательно, использование мышц. Тот, кто использует обычный хват, при котором руки сближены и находятся в нейтральном положении перед грудью, теряет до десяти сантиметров амплитуды движения. В результате мышцы спины сокращаются не полностью. Другое дело с прямым грифом и хватом на ширине плеч.

Это не означает, что вы должны избегать классического варианта. Просто чтобы было понятно, что у каждой техники хвата есть свои преимущества и недостатки. С более узким двойным хватом вы можете перемещать немного больший вес, с более широким хватом вы можете более полно сокращать мышцы. Лучше всего, если вы будете использовать обе техники хвата, чтобы внести как можно больше разнообразия в свои тренировки.

5. Используйте широкий хват при вертикальной тяге.

Используете ли вы штанги или гантели, при вертикальной тяге, вам следует использовать широкий хват и не поднимать локти выше уровня плеч.

Что это дает:

Исследования показали, что очень широкий хват при вертикальной тяге увеличивает нагрузку на плечи и трапеции, отвлекая внимание от бицепсов. Это увеличивает воздействие на целевые мышцы. Однако безопасная тренировка так же важна, как и эффективная, поэтому никогда не следует вытягивать локти выше уровня плеч. Хотя мы всегда советуем выполнять движения в полном диапазоне, из каждого правила есть исключение. Исследования показали, что риск травмы плеча увеличивается, когда вы сгибаете руки более чем на 90 градусов, поэтому тренируйтесь.

6. Используйте смещенный хват при боковых подъемах в наклоне.

Для боковых подъемов в наклоне с гантелями или разведениями на блоке для задних дельт используйте нейтральный хват, смещенный в сторону мизинца.

Что это дает:

Прежде всего, вы всегда должны использовать нейтральный хват для боковых подъемов гантелей в наклоне (также: обратные разведения), а не хват сверху. Таким образом, задние дельты тренируются еще больше. Хват гантели за нижний конец, то есть сбоку от мизинца, прямо под диском, значительно увеличивает эффект от упражнения. Причина: изменившееся распределение веса заставляет вас постоянно работать против вращения гантели внутрь, что заставляет вас еще больше использовать задние дельты.

Вывод

Резюмируем еще раз: меняя технику хвата, вы можете задать новые стимулы для роста мышц, повысить силовые показатели, внести разнообразие в свои тренировки и сделать многие упражнения более эффективными.

Всегда используйте технику смещенного хвата для сгибания рук и боковых подъемов в наклонах вперед. Возьмите штангу за край большого пальца для сгибания рук и за край мизинца для боковых подъемов.