6 техник хвата для увеличения мышечной массы
08.02.2022
Техника хвата может определить, насколько эффективно упражнение для наращивания мышечной массы. Не теряйте впустую ценный потенциал и стимулируйте рост мышц с помощью наших шести техник хвата для увеличения мышечной массы.
1. Сгибайте руки с гантелями, используя смещенный хват.
Вместо того, чтобы брать гантель посередине для сгибания рук на бицепс, как обычно, возьмите ее со стороны большого пальца на краю перекладины, чуть ниже весового диска.
Что это дает:
Бицепс функционирует не только как мышца-сгибатель локтя, но и как супинатор, он также отвечает за вращение запястья и предплечья. Поэтому, чтобы максимально нагрузить его, сгибание рук должно включать в себя как сгибание локтя, так и вращение предплечья. Вы можете сделать это, скручивая запястья в сгибания рук с гантелями. Этот эффект усиливается, если вы держите гантель не посередине, как обычно, а за край со стороны большого пальца, прямо под диском. Это небольшое изменение в технике хвата значительно меняет нагрузку на ваши бицепсы, которые теперь должны постоянно препятствовать повороту запястья из-за смещения веса штанги.
2. Используйте хват на ширине плеч в тяге на широчайшие
Если вы хотите накачать большие мышцы спины, вам не обойтись без классической тяги широчайших. Это распространенное заблуждение, что вы должны использовать как можно более широкий хват, чтобы тренироваться эффективно. Также эффективным является подтягивание на ширине плеч.
Что это дает:
Это правда, что широкий хват сверху работает лучше для развития широчайших, чем хват снизу на ширине плеч, который также часто можно увидеть в тренажерных залах. Это научно доказано. Однако также доказано, что хват на ширине плеч сверху и даже узкий хват сверху нагружают спину почти так же сильно, как и широкий хват сверху, и, кроме того, даже больше нагружают бицепсы. Поэтому, если вы предпочитаете не хвататься так широко, а также хотите больше включать бицепсы в тренировку спины, вы можете выполнять тягу на ширине плеч. Это касается и подтягиваний. Регулярная смена техники хвата также обеспечивает разнообразие, а это никогда не повредит при наращивании мышечной массы.
3. Обратите внимание на правильную технику хвата при жиме лежа
Спортсмен со штангой тренирует мышцы груди
Когда вы крепко сжимаете штангу во время жима лежа, вы больше задействуете трицепсы. Чего большинство людей еще не знает, так это того, что вы можете тренировать бицепсы особенно широким хватом или обратным хватом.
Что это дает:
Исследование показало, что нижний и очень широкий хват в жиме лежа значительно увеличивают активность бицепсов и ключиц в верхней части груди по сравнению с традиционными хватами. Остальная часть груди тренируется так же хорошо, как и при традиционном хвате. Крепкий хват приводил к увеличению активности трицепсов, но большая часть мышц груди нагружалась меньше.
