6 советов по тренировке ног от Дуэйна Джонсона

12.09.2024

Отлично, тогда взгляните, какие уроки профессиональной подготовки вы можете извлечь из Дуэйна «Скалы» Джонсонса:
1. Используйте дроп-сеты
Как вы видели на примере жима ногами или выпадов, Дуэйн Джонсонс, как и многие другие бодибилдеры, полагается на дроп-сеты. Это относится к скорости снижения, при которой вы изначально работаете с максимальным весом, пока это не перестанет работать. Затем вы не делаете паузу, а сбрасываете вес или берете более легкий вес и делаете еще несколько повторений. Это означает, что напряжение мышц истощено до предела. Согласно научному исследованию 2018 года, всего один дроп-сет может обеспечить значительный прирост мышечной массы по сравнению с обычными тренировками с тремя подходами. Дроп-сеты особенно полезны для изолирующих упражнений или в качестве интенсивного завершающего упражнения в конце напряженной тренировки. Можно взять пример со Скалы, который сбрасывает цепи при выполнении выпадов или изначально работает на одной ноге при жиме ногами, но в конце добавляет больше повторений, добавляя другую ногу, и, наконец, статически удерживает напряжение в течение некоторого времени. на мгновение дольше, чтобы добиться своего. Требуйте от своих мышц по максимуму.
2. Не тренируйтесь по одному и тому же плану более 2-3 недель.
Дуэйн Джонсон и его тренер Дэйв Риенци обновляют план тренировок каждые две-три недели, чтобы постоянно стимулировать рост мышц Джонсона с помощью новых стимулов. Зачастую достаточно просто поменять местами несколько упражнений и изменить их порядок или темп. Вы также должны требовать этого для себя в будущем. 
3. Сохраняйте концентрацию до паузы в подходе
Джонсон намеренно делает перерывы на восстановление между подходами утомительно короткими. Фитнес-тренер Риенци объясняет это так: «Ногам требуется всего 1–1,5 минуты отдыха между подходами. Этот метод утомляет мышцы, но не оказывает давления на нервную систему и надпочечники». Надо знать, что очень интенсивные и длительные тренировки, продолжающиеся более часа и даже больше, являются стрессом для организма. Если вы постоянно перегружаете свое тело во время тренировок и не берете дни отдыха, это может нарушить взаимодействие гормонов, например, из-за того, что рецепторы перестанут работать должным образом, а ось, состоящая из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников, станет слишком активной. Это создает избыток гормона стресса кортизола, который блокирует другие важные процессы в организме: последствиями этого могут быть трудности с концентрацией внимания, нарушения обмена веществ, диабет, ослабление иммунной системы и даже депрессия, как объясняет в статье Techniker Krankenkasse. Вам это не нужно! Вы не хотите болеть или худеть физически, но хотите быстро нарастить мышечную массу. Для этого важно правильно, но размеренно и целенаправленно тренировать мышцы: тренируйтесь сосредоточенно до паузы в подходе и не сидите в смартфоне — не затягивайте паузы без надобности. Это означает, что вы можете добиться большего за более короткое время, не подвергать организм слишком долгому стрессу, быстрее вернуться домой и спокойно посвятить себя другим делам.