6 советов по тренировке ног от Дуэйна Джонсона

12.09.2024

3. Приседания 
Джонсон приступает к приседаниям только после того, как его мышцы хорошо разогреты толчками бедрами и жимами ногами в управляемых движениях. Приседания также требуют всего 10–12 повторений в трех–четырех подходах, чтобы максимизировать рост мышц. Во время тренировок со штангой он любит использовать и другие аксессуары: его любимый инструмент — тяжелые цепи. С их помощью он немного увеличивает вес и без того значительно нагруженной штанги, но в то же время может усилить нагрузку на квадрицепсы. Плюс: Джонсон в полной мере использует возможности стойки для приседаний, чтобы работать чисто и сосредоточенно. Благодаря перекладине безопасности он обеспечивает рассчитанный диапазон движений, ограничивающий нагрузку на колени и поясницу. Технологии решают все.
4. Выпады 
Последнее упражнение в этой жесткой тренировке ног актер делает более функциональным, т. е. тренирует несколько мышечных групп и суставов за одно движение. Его любимое тренировочное устройство — цепи — не должно отсутствовать. Вместо этого он не использует штангу для выпадов, а делает значительно больше повторений. План здесь — 3 раза по 30 повторений. В качестве альтернативы также используются болгарские сплит-приседания, т. е. выпады назад, при которых задняя нога стоит на скамье. Он начинает с двумя цепями на плечах, одну из них снимает после десяти повторений, а последние десять выпадов ему едва удается сделать с весом собственного тела, что при его впечатляющих 118 килограммах не является легкой прогулкой. 
Любимый фитнес-аксессуар Скалы не должен отсутствовать в выпадах: тяжелые цепи, верно? Понимаете, для максимальной мускулатуры нужно не более четырех оптимально скоординированных упражнений, выполняемых с большим весом, минимальными перерывами и до утомления. Кстати, по словам фитнес-тренера Риенци, этот день ног, включающий разминочные упражнения и заключительную тренировку подвижности, длится около 90 минут. Джонсон часто тренируется после полуночи или рано утром. Герой боевиков, вероятно, теперь может колоть орехи своими мышцами. 

6 советов по тренировкам от Скалы
Достаточно понять, как актеру удается не только усвоить свои роли до мельчайших деталей, но и получить полный контроль над своим внешним видом – и, в отличие от многих других голливудских звезд, сохранять или развивать его, а не перенимать. Репертуар упражнений Рока. Вам придется посмотреть на всю концепцию тренировок Дуэйна Джонсона и его тренера Дэйва Риенци. Конечно, в первую очередь сюда входит изысканная диета — по данным Instagram, семья Джонсон пользуется кулинарным мастерством частного шеф-повара.Кроме того, такая высокая интенсивность тренировок (экстремальные веса плюс короткие перерывы) требует еще и сбалансированной частоты тренировок: не зря он каждый день тренирует разные части своего тела. И требуется один день отдыха в неделю, чтобы напряженные мышцы могли достаточно восстановиться. Здесь также играет роль хороший и достаточный сон. Разве это ново для вас?