6 кубиков пресса

17.01.2024

Объем: 3 подхода по 10-20 повторений
Периодичность: два раза в неделю
Интенсивность: последний подход в отказ

Полный план тренировок
«Вы нагружаете пресс два раза в неделю, а затем можете перетасовывать дни так, как вам больше всего подходит для вашего графика. Также было бы разумно включить кардио в свой план, даже если это не требуется для сжигания жира».

Питание

Затем Ниппард рассказал о потребностях в питательных веществах, необходимых для создания пресса.

«Давай составим диету. Все очень просто. Возьмите свою текущую массу тела в фунтах и умножьте ее на 10-12. Именно столько калорий вы съедите. Затем возьмите свою целевую массу тела также в фунтах и умножьте ее на 0,8 – 1, именно столько белка вы съедите. Убедитесь, что вы съедаете не менее 50 граммов жира в день, все, что осталось, является свободными калориями. Это могут быть углеводы, жиры или белки».

«Самая большая ошибка, которую люди совершают на этапе потери жира, — это слишком быстрый сброс. Это почти гарантированный способ не только потерять мышцы и силу, но и вернуть весь вес, как только диета закончится для устойчивого сжигания жира, вы должны терять от 0,5 до 1 процента своего веса в неделю».

Добавки

Что касается добавок, Ниппард перечислил свою тройку ниже:

• Протеиновый порошок
• Креатин моногидрат
• Кофеин

«Во-первых, это протеин. Это не обязательно, но это может значительно облегчить достижение общего суточного потребления белка. Обычно я выпиваю 30-50-граммовый протеиновый коктейль сразу после тренировки не потому, что есть очень чувствительное ко времени анаболическое окно, а просто потому, что для меня это простой способ увеличить свой ежедневный объем.

Второй – креатин монгидрат. Я принимаю по пять граммов каждый день. Кажется, не имеет значения, когда вы его принимаете, и вам не нужно циклирование. Десятилетия исследований не показали никаких негативных побочных эффектов, и это одна из немногих легальных добавок, которая действительно предлагает значительное увеличение как силы, так и мышечной массы», — сказал Джефф Ниппард.

Ниппард высоко оценил термогенные свойства кофеина и предложил принимать его только в те дни, когда это необходимо.

«В-третьих, это кофеин, я лично принимаю предтренировочную добавку для этого, но если вы по какой-либо причине не хотите принимать предтренировочную добавку, кофе или таблетки кофеина могут сделать свою работу. Кофеин действительно обладает небольшим термогенным эффектом и, похоже, сжигает дополнительные калории, но неясно, приводит ли он к значительно большей потере жира в долгосрочной перспективе».

«Я принимаю его, потому что он помогает мне чувствовать себя более сосредоточенным и внимательным во время тренировок. Тем не менее, у вас развивается толерантность к кофеину, поэтому я бы посоветовал принимать его только в те дни, когда вы чувствуете, что действительно нуждаетесь в нем».

Применяя комплексный подход к фитнесу, Джефф Ниппард стал ценным ресурсом для всех, кто стремится повысить уровень своего телосложения. Он считает, что с помощью этих научно обоснованных советов вы будете на пути к разблокировке более впечатляющей средней части тела. Смотрите полное видео с YouTube-канала Джеффа Ниппарда ниже: