6 доказанных способов повысить уровень тестостерона

20.07.2023

Тестостерон — главный мужской гормон.

В норме он колеблется от 300 до 1000 нг/дл и меняется в зависимости от возраста, веса, образа жизни и других параметров. Высокий уровень тестостерона помогает поддерживать нормальный вес, повышать спортивные показатели и улучшает сексуальную функцию. Уровень тестостерона с возрастом постепенно снижается, в среднем на 1% в год после 30 лет.

В медицине тестостерон повышают инъекциями этого гормона, но только для лечения болезней, в частности гипогонадизма. Уколы делают и некоторые спортсмены с целью быстрого набора мышечной массы. Однако такой способ может вызвать осложнения — слишком высокий уровень тестостерона повышает риск сердечно-сосудистых болезней и негативно сказывается на здоровье костей.

Лучше повышать тестостерон мягкими, натуральными способами, которые имеют доказанную эффективность и к тому же улучшают другие параметры здоровья.

Занимайтесь спортом

Физические упражнения — один из самых эффективных способов повысить уровень тестостерона. К тому же они снижают риск других болезней, в частности сердечно-сосудистых и нейродегенеративных.

Большое обзорное исследование ученых из Университета Кордобы показало, что мужчины, которые регулярно занимались спортом, имели более высокий уровень тестостерона. В ходе еще одного наблюдения за мужчинами с ожирением медики выяснили, что тренировки повышают тестостерон лучше, чем диета для похудения.

Силовые упражнения, например пауэрлифтинг, лучше всего подходят для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. На втором месте — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тем не менее эффективными будут и любые другие физические упражнения.

Питайтесь сбалансированно

То, что вы едите, влияет на уровень тестостерона, а также других гормонов. Конечно, речь идет о долгосрочной перспективе. Исследования (1, 2) показали, что как переедание, так и слишком низкокалорийная диета снижают тестостерон.

В рационе должны быть все компоненты здорового питания: белки, жиры и углеводы.

Исследование группы испанских ученых продемонстрировало, что диета с низким содержанием белков снижает тестостерон. Достаточное количество углеводов очень важно для поддержания уровня этого гормона при силовых тренировках. Также в рационе должны быть жиры, поскольку именно из них организм производит стероидные гормоны, в том числе тестостерон.

Минимизируйте стресс и уровень кортизола

Длительный стресс всегда означает стойкое повышение кортизола. В свою очередь этот гормон снижает уровень тестостерона. Стресс также приводит к тому, что человек начинает больше есть, у него увеличивается вес, что негативно влияет на мужские гормоны.

В идеале вы должны избегать стрессовых ситуаций. Но многое зависит и от образа жизни: регулярные тренировки, хороший сон, сбалансированное питание, широкий круг общения — все это помогает держать кортизол под контролем.