5 тренировочных методов для наращивания мышечной массы

10.11.2021

Теперь вы знаете: если мышцы должны расти, им нужны соответствующие стимулы. Всегда разные, всегда новые. Поэтому силовые атлеты тренируются с использованием самых разных методов.

Все дело в вариациях! Когда эффективность снижается, пора менять рисунок тренировки.

1. Тренировка в стиле пирамиды

В тренировке в стиле пирамиды подходы начинаются с большого количества повторений и меньшего веса. Затем вес увеличивается, а количество повторений уменьшается.

Вот как это работает: найдите вес, с которым вы сможете выполнять упражнение примерно в 12 повторениях без каких-либо проблем, но с небольшим усилием. Во втором подходе вы увеличиваете вес и делаете 10 повторений, затем 8 и в последнем подходе 6.

Всегда делайте паузу около минуты между подходами, после очень напряженных подходов максимум две минуты.

Если вы все сделали правильно, последнее повторение можно сделать только с большим усилием или с посторонней помощью.

2. Негативные повторения

Здесь вам нужен партнер по тренировке!

Вот как это работает: сначала вы выполняете определенное количество повторений самостоятельно – до тех пор, пока не наступит тот момент, когда вы больше не можете выполнять повторения. Затем в игру вступает ваш партнер: с его помощью вы делаете от 1 до 3 более интенсивных повторений - ваш партнер по тренировке оказывает вам только такую поддержку, которая необходима для движения вверх.

Пример жима лежа: вы можете сделать восемь тяжелых повторений в одиночку. Начиная с номера девять, ваш партнер будет тянуть штангу вместе с вами - вы можете выполнить фазу опускания без посторонней помощи.

3. Дроп-сеты

Они усиливают мышечное напряжение и обеспечивают высокий уровень стимуляции роста мышц.

Вот как это работает: вы выполняете работу до мышечного отказа, затем вы сразу же берете меньший вес и используете его, чтобы сделать больше повторений до следующего мышечного отказа (MV).

Также теперь вы снова уменьшаете вес и выполняете больше повторений. Вы протянете все это через 4, 5 сетов. Выполняйте дроп-сеты в конце тренировки.

Пример: вы делаете 12 повторений с сопротивлением 80 кг – в результате мышцы истощены. Вы сразу переходите к 60 кг и делаете еще 8 повторений до следующего MV. Продолжайте с 40 кг и 6 повторениями, затем снижайте вес до 20 кг.

4. Суперсет

В суперсете вы комбинируете два упражнения - на одну и ту же мышцу или на две разные части.

Вот как это работает: вы выполняете подход из первого упражнения, а затем сразу же следуете за подходом из второго упражнения. Только после этого следует пауза (60 секунд). Вы повторяете все это в течение трех-четырех суперсетов, то есть от шести до восьми отдельных сетов.

Пример суперсета для груди и спины: сочетание отжиманий и подтягиваний широким хватом. Вы также можете использовать суперсеты для тренировки отдельной группы мышц.