5 худших тренажеров и чем их заменить
20.03.2022
Плохой тренажер 4: скручивания для пресса
Конечно, этот тренажер нагружает пресс, но одновременно накладывает весьма нежелательную нагрузку непосредственно на межпозвоночные диски.
Первая проблема этого тренажера в том, что большинство людей и так проводят свои дни в подобном положении - склонившись над клавиатурой компьютера. Им не хватает навыка стабилизации корпуса для предотвращения нежелательных движений (антифлексии). Добавляя скручивания позвоночника с отягощением к уже чрезмерно используемому образцу движения, они еще больше увеличивают нагрузку на позвоночник, усугубляя уже имеющуюся серьезную проблему и игнорируя другую - недостаток стабильности корпуса.
Вторая проблема заключается в технике упражнения. Чтобы максимально сократить ту или иную мышцу, сначала её надо максимально растянуть.
В этом тренажере вы начинаете скручивание, когда тазобедренные суставы уже согнуты, то есть с половины амплитуды. Вместо того, чтобы прорабатывать пресс в полном диапазоне, вы работаете с частичной амплитудой, выполняя множество повторений, чтобы почувствовать мышечное жжение.
Скручивания корпуса, несомненно, являются важным мышечным действием, но есть более эффективные упражнения для тренировки той же группы мышц без сопутствующего риска.
Альтернатива
Их две.
1. Скручивания корпуса на высоком блоке
Встаньте на колени перед высоким блоком с веревочной рукояткой, держа ее концы около ушей. Наклоняйтесь вперед и вниз, скручивая корпус и задерживаясь в нижней точке, где прямая мышца живота максимально сокращена.
2. Подтягивания коленей к животу, лежа в упоре
Зацепитесь лодыжками за рукоятки лент TRX и примите положение для отжиманий от пола. Подтяните колени к животу, поднимая таз и напрягая пресс. Вернитесь в стартовое положение.
Плохой тренажер 5: отведение/приведение бедра
Этот тренажер - буквально золото на рынке оборудования для спортзалов: он привлекает людей, желающих воздействовать на свои «проблемные» зоны внутренней и внешней поверхности бедер.
Действительно, некоторая степень мышечной изоляции — это хорошо, но все же этот тренажер оставляет желать много лучшего. Большинство мышц, с которыми вы работаете на нём, выполняют не одну роль, обеспечивая или участвуя в движении в нескольких плоскостях.
Предлагаем другие варианты для тренировки приводящих и отводящих мышц бедра.
Альтернатива
В этом случае их целых шесть.
1. Приведение в планке
Примите базовое положение боковой планки, поставив локоть под плечо, а верхнюю ногу на перекладину или скамью. Поднимайте нижнюю ногу к верхней. Это и есть приведение нижней ноги. Выполните 2-3 подхода из 12-15 повторений на каждую ногу.
2. Отведение сидя
Сядьте на скамью с эластичной летной на уровне чуть выше коленей. Разводите и сводите колени, сохраняя натяжение ленты. Выполните три подхода из 20 отведений с 45-секундным отдыхом между подходами.
