5 худших тренажеров и чем их заменить
20.03.2022
Альтернатива
Целых три варианта.
1. Перенос отягощения в одной руке
Цель состоит в том, чтобы сопротивляться наклону корпуса в сторону, и эту задачу выполняют квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота.
2. Копенгагенская планка
Это обычная планка, но с верхней ногой на возвышении, например, скамье. Нижняя нога на полу. Поднимитесь в планку, а затем поднимите нижнюю ногу до упора в нижнюю поверхность скамьи.
В верхней точке тело образует одну прямую линию. Удерживая планку, не наклоняйтесь и не сгибайтесь в тазобедренных суставах. Выполните три подхода по 30 секунд на каждую сторону.
3. Жимы эспандера стоя на одном колене
Эспандер закреплен сбоку, а выжимаете вы его вперед, сопротивляясь скручивающему усилию. Смотрите видео в конце статьи.
Плохой тренажер 3: жимы сидя
Этот тип жима отвратителен во всех вариантах, если речь идет о травмоопасности. В то время как многие атлеты не обладают достаточной подвижностью или стабильностью плеч, чтобы безопасно выжать штангу или гантели над головой, одно из преимуществ жимового тренажера заключается в том, что вы можете нагружать плечи, не беспокоясь о стабильности. Тренажер стабилизирует рабочий вес за вас.
Но одновременно это работает и против вас. Без адекватной мобильности плеч, необходимой для безопасного выполнения жима над головой, у вас не остается иного выбора, кроме как чрезмерно нагружать уязвимый сустав, усугубляя разрыв между подвижностью сустава (способностью принять оптимальное положение) и его стабильностью (способностью контролировать диапазон движения).
Чтобы стать обладателем завидных плеч, не перегружая суставы, у нас есть другие инструменты.
Альтернатива
Существует два отличных способа улучшения подвижности плечевого сустава и активации средней части спины и дельтоидов, чтобы затем безопасно выполнять упражнения над головой.
1. Скольжение рук вдоль пола
Скольжение рук вдоль пола активирует мышцы средней и верхней части спины, а именно средний и нижний отделы трапециевидной мышцы, исправляя осанку и улучшая технику жимов над головой.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Согнутые в локтях руки двигайте вдоль пола, имитируя жимы над головой. Диапазон сохраняйте таким, чтобы поясница не отрывалась от поверхности на которой вы лежите, и от тренировки к тренировке постепенно расширяйте его. Выполняйте по 2-3 подхода из 8 повторений каждый день при разминке.
2. Изодинамические подъемы рук в стороны
Упражнение поможет задействовать "застоявшиеся" мышечные волокна, наложит на плечи хороший метаболический стресс для стимуляции роста мышечной массы и обеспечит достаточное напряжение для той же цели.
Удерживайте руки в верхней точке амплитуды 10-20 секунд, а затем выполните 10-15 традиционных повторений. Выполните 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд между ними.
