3 лайфхака для более эффективных тренировок за меньшее время

25.11.2022

Джефф Ниппард о антагонистических тренировках суперсетами

Ниппард также сказал, что вам следует включать антагонистические суперсеты , если вы хотите закончить больше за меньшее время, не нанося ущерба своей тренировочной эффективности. Суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения подряд практически без отдыха ( 2 ). А антагонистические суперсеты — это когда вы последовательно выполняете два упражнения на противоположные группы мышц — например, выполняете сет сгибаний рук со штангой на бицепс, а затем трицепсовые разгибания в блоке без отдыха. 

Ниппард говорит, что вы столкнетесь с проблемами при выполнении суперсетов упражнений на одну и ту же группу мышц. Поэтому он рекомендует антагонистические суперсеты. Эксперт по фитнесу сказал:

«Это отличный способ втиснуть больше сетов в более короткие сроки, однако есть проблема. Если вы выполняете суперсеты, которые тренируют одни и те же мышцы, эти мышцы не смогут достаточно восстанавливаться между суперсетами, а это означает, что вы не сможете справиться с той же нагрузкой/объемом. По этой причине, как правило, разумнее делать суперсеты, которые тренируют антагонистические («противоположные») мышцы, такие как бицепс + трицепс или грудь + спина».

Канадский национальный рекордсмен по жиму лежа в 2014 году сказал, что вы также можете делать «раздельные суперсеты». Он говорит, что это происходит, когда вы выполняете суперсеты для разных групп мышц, например, выполняете серии жимов ногами и подъемов гантелей на плечи сидя. 

Уменьшите количество подходов, но увеличьте вес

В дополнение к суперсетам, Джефф говорит, что сосредоточение внимания на увеличении веса, а не на увеличении количества подходов, которые вы делаете, сэкономит ваше время и приведет к значительному росту мышц ( 3 ). Ниппард утверждает:

«Исследования показывают, что даже 1-4 подхода на каждую мышцу в неделю, доведенные до отказа, приводят к заметному росту мышц. Если вы ограничены во времени, рассмотрите возможность уменьшения объема и выполнения подходов до отказа (или, по крайней мере, в пределах 1 повторения или около того до отказа). Отказ — это момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой, как бы сильно вы ни старались».

Он продолжил:

«В силовых тренировках всегда есть компромисс между объемом и интенсивностью (усилием). Чем больший объем вы делаете, тем ниже должна быть интенсивность (для обеспечения восстановления). Чем меньше объем вы делаете, тем выше должна быть интенсивность (чтобы обеспечить достаточный стимул для роста). Поскольку тренировки с меньшим объемом выполняются быстрее, тренировки с меньшим объемом и более высокой интенсивностью могут быть единственным наиболее эффективным способом сократить время тренировки без значительного снижения ваших результатов».