15-минутный жиросжигающий комплекс со штангой и никакого скучного кардио

27.08.2021

Представим пять вариантов метаболических комплексов, завершающих основную тренировку с железом.

Кардио и метаболические тренировки - вещи непростые. Они приносят массу пользы организму, включая снижение веса и улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а затем… они перестают работать. Это называется адаптацией, и как только она происходит, для дальнейшего прогресса организму уже требуется новый стимул.

Когда то же самое происходит с силовыми тренировками, мы знаем, что нужно добавить в программу разнообразия или усилить стимул, например, поднять рабочие веса, но с традиционным кардио мы консервативны и отводим на нее все те же 15 минут на эллиптическом тренажере или движущейся дорожке. Но ведь аэробная адаптация уже произошла, а это значит, что мы теперь просто бегаем на месте, буквально.

Чтобы аэробные тренировки или работа над улучшением физической формы оставались эффективными, запустите новую адаптацию. То, что вы адаптировались к нагрузке, - это положительный момент: производительность улучшилась, но чтобы двинуться дальше, вам нужно либо удлинить сессии, либо изменить стимул.

Уверен, что вам не хочется делать больше кардио на дорожке или элипсе. И не надо. Есть более интересные инструменты, способные заставить аэробную систему поработать так, как ей и не снилось, при этом без скучных кардиотренажеров.

Еще один важный момент работы над физической формой - это выбор времени тренировки. Лучшее время для метаболической сессии - сразу же после основной тренировки с отягощениями. Когда вы уже час напряженно работали с серьезными весами, еще 15 минут жиросжигающей работы будут достаточными для сжигания такого же количества жира, как за час и более обычной аэробики.

Далее несколько концовок силовой тренировки, направленных на раскрутку метаболизма.

Комплекс в данном случае - это серия из нескольких упражнений, выполняемых подряд, не опуская штангу или другой снаряд. По сравнению с традиционной аэробикой это экономия времени и новый стимул для адаптации.

Используйте рабочие веса в 40-60% от максимальных. Выберите комплексные упражнения, которые позволяют плавно переходить от одного к другому. 

1. Комплекс со штангой для низа тела

Видео: https://youtu.be/n3MsxlFoOUk

Подъемы штанги на грудь с приседом x 4
Фронтальные приседания с паузой x 6
Приседания со штангой плюс жим x 4
Полуторные приседания со штангой x 6 плюс четырехсекундное удержание в последнем повторении

Выполните 4-6 таких раундов, отдыхая между ними по 60-90 секунд.

2. Комплекс со штангой на все тело

Видео: https://youtu.be/VkhlcF_eYdc

Выполните 6 раундов, отдыхая между ними по две минуты.

Подъемы штанги на грудь с приседом x 3
Фронтальные приседания x 4
Присед плюс жим x 5
Выпады назад x 6
Приседания со штангой на спине x 7
Румынская мертвая тяга x 8
Тяга штанги в наклоне x 9
Прокат с колен со штангой x 10

3. Завершающий комплекс для верха тела