100 лучших советов по фитнесу (Часть 7)

15.11.2022

Срочная мера

Если вы однажды вывихнули ногу, немедленно обработайте пораженный участок льдом. Затем кровеносные сосуды сокращаются – кровообращение уменьшается, отек полностью исчезает или уменьшается до минимума. После этого наложите компрессионную повязку, подтяните стопу.

Баланс сил

Многие замечают: одна сторона спины всегда сильнее другой. Чтобы обеспечить баланс сил, выполняйте знакомые упражнения на спину, такие как подтягивание перекладины или гребля, используя только одну руку на каждой второй тренировке.

Давайте ногам отдых

Если вы, бегун, жалуетесь на тяжелые ноги, вам лучше спать на животе, свесив ноги с края кровати. Звучит безумно, но это помогает: именно так мышцы голени очень мягко растягиваются на ночь.

Тренируйтесь разумнее

Одно из самых эффективных упражнений для пресса: подъем колена в висе. Однако только в том случае, если вы выполняете его правильно, в противном случае сгибатель бедра будет прорабатываться в первую очередь. Поэтому никогда не забывайте: перед сокращением округлите спину и наклоните таз вперед.

Сильные ноги

Те, кто хочет бегать быстрее, должны тренировать бицепсы бедер. Правильно, это мышцы задней поверхности бедра. Однако эффективность классических сгибаний ног можно повысить, если во время подъема веса подтягивать кончики ног к голеням. При опускании пальцы ног затем указывают в противоположном направлении.

Хотите больше силы?

Тогда во время тренировки используйте более легкие веса. Тем не менее, вы должны завершить выполнение движения как можно быстрее. Что касается жима лежа, почему бы не попробовать этот метод тренировки: сделайте 8 подходов по 3 повторения в каждом, используя только от 40 до 60 процентов веса от вашего лучшего результата (примерно 30-секундный перерыв между ними). Этого уже достаточно для скоростной тренировки. При этом выполняйте упражнения так быстро, как только сможете выполнять их чисто. Эта тренировка требует координации, поэтому подходит только для профессионалов!

Чем шире, тем лучше

При выполнении приседаний со штангой старайтесь, чтобы опорная поверхность штанги на плечах была как можно больше. А именно, если штанга находится исключительно на шее, возрастает риск травмы шейного отдела позвоночника.

Базовые упражнения

Время от времени включайте в свои тренировки приседания и становую тягу. Благодаря огромной поддерживающей работе, необходимой при этом, ваши основные мышцы практически одновременно укрепляются. К такому выводу пришли несколько недавних исследований, проведенных в США.

Сохраняйте контроль

Не кривите душой! Любой, кто тренируется на велотренажере, должен принимать вертикальное положение сидя, иначе у него могут возникнуть неприятные боли в спине. В отличие от других кардиотренажеров, здесь также нет необходимости в использовании всего тела. Любой, кто сильно раскачивается во время езды на велосипеде, должен переключиться на пониженную передачу.

Изолированные упражнения

Если ваши руки имеют разную силу, вам следует тренировать более слабые руки изолированно, чтобы компенсировать дисбаланс.

Источник: www.menshealth.de