Женщинам не нужно бояться работы с большими весами

04.08.2018

Учёные пришли к выводу, что "данные, полученные в ходе эксперимента, развенчивают мифы, отпугивающие молодых женщин от силовых тренировок, в том числе об избыточной гипертрофии".

Извлекаем урок

Чтобы улучшить композицию тела, женщинам нужно работать с весом не менее 50% от 1ПМ, но этот уровень следует пересмотреть после приобретения некоторого опыта (возможно, понадобится более тяжёлый вес).

Вес отягощения в 50% от 1RM не даст результатов, если не тренироваться до полного мышечного отказа – момента, когда невозможно выполнить ещё одно повторение. Чтобы выполнить эту задачу, женщинам нужно побороть страх перед неприятным выражением лица. (Лично я почти никогда не видел гримас на женских лицах в спортзале. Им необходимо перестать бояться выглядеть неженственно, хотя бы на пару этих секунд).

Неважно, какой подход выбрать – легкий вес и много повторений или тяжёлый вес и мало повторений, ни один из них не портит фигуру слишком большой мышечной массой, по крайней мере, если не увеличивать тренировочный объём и не менять диету на более калорийную и протеиновую.

Для достижения оптимального результата женщинам следует потреблять приблизительно два грамма протеина на килограмм веса тела. Это хороший совет дамам, которые хотят хорошо выглядеть в купальнике и нарастить мышцы до заметного объёма.

Примечание: учёные, проводившие эксперимент, не меняли рацион подэкспертных, а только наблюдали за ним. Они обнаружили, что уровень потребления протеина у девушек низкий, ниже рекомендуемой дозы в 2 грамма на килограмм веса тела. Увеличение калоража и дополнительный протеин помогут оживить рост мышечной массы.

Источник: t-nation.com