Женщинам не нужно бояться работы с большими весами

04.08.2018

В ходе нового исследования женщины тренировались либо с лёгкими, либо с тяжёлыми весами. Реальный вес не так уж важен, важно кое-что другое. Можно без преувеличения сказать, что женщины, несмотря на все доказательства обратного, всё ещё боятся тренироваться с большими весами, потому что остерегаются появления больших, мужеподобных мышц. В результате они часто стремятся к какому-то мифическому, как единорог, "мышечному тонусу", работая с весами ниже нижнего предела (слишком лёгкими, чтобы как-то повлиять мышцы).

В ходе одного эксперимента учёные подсчитали точное количество этих суперлёгких весов. Оказалось, что когда женщины тренируются в одиночку, они выбирают отягощения весом около 57% веса, который они способны поднять в одном повторении (1ПМ) (Коттер и др., 2017).

Эти 57%, достигнутые в сетах, которые женщины посчитали "довольно тяжелыми", объясняют, почему многие женщин не достигают в спортзале никаких успехов, но основная проблема даже не в том, какой вес они используют, а в количестве усилий, вкладываемых в сеты. Страх перед увеличением мышечной массы выражается в относительно слабых усилиях и играет огромную роль в том, почему женщины, мечтающие божественно выглядеть в купальнике, так редко эту мечту реализуют.

Ситуация не изменится до тех пор, пока кому-то не удастся убедить женщин в том, что лифтинг, особенно работа с тяжёлыми весами или просто более интенсивная, не сделает их накачанными и гороподобными как портовые грузчики.

Одна группа исследователей недавно изучила эту проблему. Они обнаружили, что вес отягощения – тяжёлый или средний – не имеет значения, если женщины вырабатывают усилия определенной степени.

Оба подхода вызвали скромные, но приятные изменения композиции тела (уменьшение жира, увеличение силы и чуть более округлые мышечные брюшки), но ни один из них не способствовал появлению фигуры как у того крепкого парня с прыщавой спиной, которого можно встретить практически в любом спортзале в темном, заплесневелом углу, приседающим много раз со штангой в 220 кг, и у которого бицепсы больше головы.

Суть эксперимента

Учёные из Coastal Carolina University привлекли 20 студенток к эксперименту и разделили их на две группы. Каждая группа тренировала верх тела дважды в неделю и низ один раз в неделю в течение 8 недель. Девушки одной группы тренировались с относительно тяжёлыми весами и выполняли по 6-7 упражнений в сетах из 5-6 повторений (больше 85% 1ПМ). Девушки другой группы выполняли столько же упражнений, но с более лёгким весом в сетах из 10-12 повторений (50-70% от 1ПМ). Все подэкспертные работали до полного мышечного отказа в каждом сете.

Что выяснилось

У подэкспертных обеих групп увеличилась сухая мышечная масса (в нижней части больше, чем в верхней), охват бедра, вертикальный прыжок, скорость броска от груди (медболом), максимальное приседание со штангой и жим над головой. У всех подэкспертных значительно уменьшилась жировая масса. Заметьте, мышечная масса и охват бедра выросли довольно скромно, а верхняя часть тела почти не изменилась.