Замедляется ли метаболизм с возрастом?

08.08.2023

Замедляется ли метаболизм с возрастом?Одним из популярных заблуждений является замедление метаболизма с возрастом. Подразумевается, что после 30-ти метаболизм замедляется, т. е. мы тратим меньше, и как следствие жиреем либо труднее удерживаем форму/теряем вес.

В недавнем исследовании учёные взглянули на данное явление самым пристальным образом, оценив возрастные изменения и их влияние на обменные процессы (или, говоря проще, изменение расхода энергии в течение жизни). Под прицелом оказались 6400 человек из 29-ти стран мира возрастом от 8-ми до 95-ти лет.

Дальше я немного поковыряю само исследование, кому не очень интересна требуха – переходите сразу к практическим выводам.

Сама по себе научная работа привязывает количество нежировой массы тела к энергорасходам в течение суток. Нежировая масса также имеет синоним «активная клеточная масса» и включает в себя скелетную мускулатуру, внутренние органы, глаза, кости, кожу, кровь и т. д. Соответственно, чем она выше, тем больше энергии мы тратим на поддержание жизни, обогрев тела и движение. На что-то мы можем влиять активно (например, наращивать мышечную массу), на что-то – косвенно или никак (размер и масса органов зависит от размера тела).

Жировую массу при этом можно рассматривать скорее как балласт (который тем не менее делает всю конструкцию тяжелее), а значит, тоже в некоторой, но не в сопоставимой степени увеличивает затраты.

В рамках данного исследования отмечается именно прямая зависимость между нежировой массой и энергозатратами в течение дня. Отмечается, что жировая масса увеличивается с годами, но никакого существенного влияния на расход энергии не оказывает.

Интересным здесь является то, что в данном исследовании происходит оценка расходов в течение дня целиком (TEE – total energy expenditure), а не только базового обмена – затраты на поддержание жизнедеятельности, не учитывающие активность (BMR или BEE – basal metabolic rate/basal energy expenditure).

Замедляется ли метаболизм с возрастом?Известно, что в состоянии покоя 1 кг мышечной массы потребляет всего лишь 13 ккал в день (!), в то время как 1 кг жировой – около 4,5 ккал. Таким образом, набирая мышечную массу, мы почти не выигрываем в увеличении затрат: бодибилдер в коме тратит не сильно больше толстяка в коме. Другое дело – в движении, и данное исследование намекает нам, что вот так эта разница и появляется [2].

Так как нежировая масса – это не только бицепсы-трицепсы и ягодицепсы, а ещё и масса органов, стоит упомянуть, что в пересчёте на собственный вес они очень энергозатратны:

440 ккал в день на кг собственного веса тратит сердце (в среднем оно весит 0,37 кг у мужчин и 0,26 кг у женщин);

440 ккал в день приходится на вес обеих почек (0,32 кг у М и 0,26 кг у Ж);

240 ккал потребляет мозг (1,4 кг у М, и 1,26 кг у Ж);

200 ккал затрачивает печень (1,5 кг у М и 1,3 кг у Ж);