Забытое значение поддерживающей тренировочной фазы

27.01.2018

Тренировки и питание в поддерживающей фазе

Тренируйтесь на силу – с более низкой частотой, меньшими объёмами, меньшим количеством повторений, но с более тяжёлыми весами, чем используемые для набора массы или сушки. Например, 3 подхода из 5 повторений (3x5). Это работает, потому что гораздо легче поддерживать мышечную массу, чем набирать её, следовательно, тренировочный стимул может быть гораздо меньшим. Что касается питания, то изокалорийная диета лучше всего – она поддерживает вес тела, а питание остаётся неизменным.

При условии сохранения питания на неизменном уровне на фоне тяжёлых тренировок риск потери мышечной массы невелик. Белка можно потреблять столько же, сколько в фазе набора массы. Углеводы можно сократить, так как тренировочные объёмы снижены. Жиры могут быть в известной мере увеличены, чтобы нивелировать сокращение углеводов и поддержать уровень гормонов.

Данная фаза позволяет восстановить некоторую чувствительность к инсулину после высокоуглеводной фазы набора массы. Она также даёт психологическое облегчение. После соблюдения высокоуглеводной, относительно низкожирной диеты в фазе набора массы вас, вероятно, будет тошнить от таких продуктов, как рис, овёс и картофель вкупе с постным белком. В результате, возможность потребления жирной пищи с некоторым количеством углеводов в период поддержания физической формы поможет избавиться от утомления и настроиться на следующую фазу диеты.

Диетологические рекомендации для поддерживающей фазы

Белки: 2 г/кг
Углеводы: 2,5-3 г/кг, примерно половина того, что вы потребляете в пиковый период набора массы
Жиры: оставшаяся часть (около 1,25-1,5 г/кг)

Как отслеживать прогресс в поддерживающий период

Просто сохраняйте вес! Если вес колеблется более чем на 0,45 кг в ту или иную сторону, регулируйте калорийность на 250-500 в день от меньшего к большему для более крупных людей, соответственно.

Источник: t-nation.com