Забытое значение поддерживающей тренировочной фазы
27.01.2018
Первым делом, давайте рассмотрим вопрос поддерживающих тренировок. Зачем они нужны? Тренинг на гипертрофию требует тяжёлой работы с высокими объёмами, при этом перегружая организм в прогрессивной манере. Больше - значит лучше, но вы не можете бесконечно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. В конце концов, закон убывающей отдачи начнёт действовать: чем больше вы делаете, тем меньше получаете с течением времени. Чтобы преодолеть это, нужно периодизировать тренировки - придётся тренироваться с пониженным объёмом.
Например, следует включить в программу периоды тренировок на силу или для поддержания формы, чтобы позволить организму полностью восстановиться и подготовить почву для следующего цикла тяжёлого тренинга для наращивания мышц. Сократив тренировочные объёмы до поддерживающего уровня на месяц или около того, вы можете восстановить чувствительность организма к более объемному тренингу, а затем повысить объём во время следующей фазы набора массы.
Такие поддерживающие фазы позволяют организму успокоиться, пополнить запасы энергии и приготовиться к продолжению набора мышечной массы. После долгой фазы набора массы накапливается значительная усталость, организм становится менее чувствительным к инсулину, адаптируется к высоким объёмам и требует всё больших усилий для перегрузки системы. Всё это увеличивает шансы набора жира, развития перетренированности или получения травмы. Своевременные разгрузки помогают уменьшить эти риски на какое-то время, но неспособны компенсировать месяцы тяжёлого тренинга. Поддерживающая фаза – как раз то, что доктор прописал.
Ещё одна причина применения данных фаз заключается в сохранении уже приобретённых мышц. Дайте своему организму возможность адаптироваться к новым мышечным объёмам. Вставляйте поддерживающую фазу в конец фазы набора массы, когда калорийность и тренировочные объёмы достигают пикового уровня. В этот период вы будете пытаться сохранить достигнутый вес тела. Это позволит организму привыкнуть к своей «новой норме». В результате он закрепится на уровне, достигнутом во время набора массы.
Называйте как хотите, только делайте
Держу пари, что тема «поддержания физической формы» до сих пор не даёт вам покоя, не так ли? Ну кто захочет тренироваться в этом режиме? Ведь куда лучше выкладываться по полной – 24/7/36! Вот почему я называю поддерживающую фазу «фазой зарядки». Она буквально заряжает вас на будущий рост. А можно воспринимать её как фазу «перехода» от набора к сушке или как «силовую» фазу. Несмотря на то, что всё это лишь семантика, используемая терминология позволяет провести серьёзные психологические различия и обеспечить строгое соблюдение этих правил. Поэтому выберите, что вам больше нравится, и, засучив рукава, делайте необходимое: низкообъёмный силовой тренинг и питание на поддерживающем уровне.
