Почему сегодня не все используют фазу набора массы
11.08.2026
Больше калорий, больше мышц? Счет не так прост. Вот почему многие тренеры сегодня делают ставку на тренировку на массу или основную тренировку
Долгое время казалось, что расчет прост: тот, кто хочет быстрее нарастить мышечную массу, должен есть больше. Большой избыток калорий считался почти гарантией максимального прогресса. Сегодня этот принцип все чаще подвергается сомнению.
Почему фаза набора массы считалась золотым стандартом
Классическая фаза набора массы восходит к бодибилдингу. Цель заключалась в том, чтобы дать организму как можно больше энергии для наращивания мышечной массы. В конце концов, создание новой мышечной ткани требует затрат энергии – поэтому избыток калорий в принципе имеет смысл.
Эта стратегия никогда не была неправильной. Особенно очень стройным мужчинам, начинающим спортсменам или спортсменам-бодибилдерам полезно, если они обеспечивают свое тело достаточным количеством энергии. Так что на то, что фаза набора массы стала стандартом на протяжении десятилетий, есть веские причины.
Самая большая ошибка при наборе массы
Настоящая ошибка мышления многих спортсменов-любителей: скорость наращивания мышечной массы ограничена. Даже в оптимальных условиях новая мышечная масса формируется значительно медленнее, чем часто предполагают социальные сети или фитнес-форумы.
Значительно больший избыток калорий вряд ли что-то изменит в этом. Дополнительная энергия лишь в ограниченной степени ускоряет наращивание мышечной массы. В определенный момент она часто попадает туда, где ее никто не хочет: в жировую ткань.
На это указывает также обзорная статья Ираки и др. в журнале Sports. Авторы рекомендуют контролировать избыток калорий для наращивания мышечной массы и советуют спортсменам, особенно опытным, придерживаться более консервативного подхода. Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, не набирая лишнего жира.
Это может стать проблемой позже. Тем, кто накапливает излишнее количество жира во время фазы набора массы, в дальнейшем придется худеть дольше. В худшем случае при этом теряется даже часть с трудом набранной мышечной массы.
Почему многие тренеры сегодня делают ставку на бережливый набор массы
Вот почему рекомендации многих тренеров меняются. Вместо того, чтобы делать ставку на максимально возможный избыток калорий, многие тренеры сегодня советуют использовать меньший контролируемый плюс.
Такой подход называется Lean Bulk. Цель не в том, чтобы набрать вес как можно быстрее, а в том, чтобы улучшить состав тела: набрать как можно больше мышечной массы при минимальном количестве лишнего жира. Из-за этого рост мышечной массы часто замедляется. Однако в долгосрочной перспективе это часто оказывается выгодным. Замедление не означает намеренное снижение темпов набора мышечной массы. Речь идет о более контролируемом увеличении массы тела, поскольку рост мышц нельзя ускорить простым потреблением дополнительных калорий.
