Вы слишком слабы, чтобы стать большими

 

Помните, больше не всегда значит лучше. Качественнее выполняя уже имеющиеся упражнения, вы уже прогрессируете. Если вы существенно увеличите рабочие веса в базовых упражнениях при работе в диапазоне 6-12 повторений, то станете намного больше.

 

Если вы продвинутый или опытный атлет

 

Если у вас есть опыт, но вы достигли плато в показателях гипертрофии, то используйте силовые тренировки. Тренируйтесь 2-4 недели с меньшим количеством повторений и постарайтесь стать сильнее.

 

Хотя во время этой фазы вы можете не особо увеличиться в размерах, вы станете намного сильнее. Когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам на гипертрофию, то это будет новым тренировочным стимулом и в сочетании с вновь обретенной силой позволит вам увеличить рабочие веса, что повлечет за собой увеличение мышечных размеров.

 

Если вы предпочитаете высокое количество повторений, то не думайте, что вам необходимо сразу переходить к диапазону в 1-3 повторений, как это делалось в исследовании. Попробуйте диапазон 4-6 повторений или даже 5-8, если вы думаете, что лучше реагируете на высокое число повторений. Это тоже эффективно для увеличения силы.

 

Насколько сильным вам нужно стать?

 

Благодаря социальным сетям вы можете видеть, как атлеты мирового уровня демонстрируют удивительные силовые возможности. Некоторых это может вдохновлять, но может и удручать. Чтобы увеличить мышцы, необязательно обладать силой элитного силового атлета. 

 

В сети вы можете найти более разумные стандарты, но не расстраивайтесь, если вы им не особо соответствуете. Наберитесь терпения и не пытайтесь ускорить процесс, идя на поводу своего эго. О прогрессе судите по своему тренировочному дневнику. Если вы постепенно становитесь сильнее (рабочие веса растут), то вы на правильном пути.

 

Но как насчет того парня?

 

Вы можете вспомнить бодибилдера из YouTube или Instagram, который выглядит огромным, но, кажется, выполняет только легкие тренировки для мышечной накачки с использованием бесконечных вариаций упражнений. Вы можете спросить: «Разве я не должен делать то же, что и он?»

 

Позвольте мне ответить, задав вам два вопроса.

 

Является ли то, что делает генетически одаренный, использующий химические препараты бодибилдер для поддержания своей фигуры лучшим способом построения вашей?

 

Сможете ли вы действительно реализовать свой потенциал увеличения мышечной массы только с помощью накачивающих тренировок с легкими весами?

 

Вам нужно найти то, что эффективно для вас. Если вы можете реализовать свой потенциал только с помощью легких подходов и мышечной накачки, то удачи вам. Однако, согласно рассмотренному выше исследованию увеличение силы поможет вам стать больше.

 

Судя по моему опыту работы с клиентами и атлетами, без использования препаратов мышцы увеличиваются, когда вы становитесь сильнее в определенном числе повторений. Мышечный рост прекращается, когда прекращается увеличение рабочих весов.

 

Исследование: Carvalho, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E. O., & Barroso, R. (2020). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine, 1-11. https://doi.org/10.1080/15438627.2020.1853546