Вы слишком слабы, чтобы стать большими

Есть проблема в спортзалах - слабые атлеты пытаются добиться увеличения размеров мышц. Я называю этот синдромом "слабый атлет хочет стать больше". Такая концепция мешает вам реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы? Если так, то не волнуйтесь, - у нас есть метод решения проблемы.

 

Доказательство

 

Недавно исследователи оценили влияние непродолжительных силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Они взяли 26 тренированных мужчин и разделили их на две группы.

 

Одна группа начала тренировки по силовой программе с использованием 4 подходов из 1-3 повторений. Затем, после трех недель тренировок, ее участники перключились на типичную программу тренировок на гипертрофию с использованием 4 подходов из 8-12 повторений и тренировались так в течение следующих пяти недель.

 

Вторая группа тренировалась на гипертрофию (4 x 8-12) на протяжении всего исследования.

 

По истечении 8 недель группа, которая начинала с 3-недельного силового блока, увеличила силовые показатели и мышечные размеры в большей степени, чем группа, которая тренировалась только на гипертрофию.

 

Круто, правда? Если это не заставит вас тратить хотя бы часть тренировочного времени на силовые тренировки, то я не знаю, что сможет. Силовые сессии не только делают вас сильнее, но и позволяют выглядеть соответствующим образом.

 

Однако не стоит так тренироваться ежедневно или даже еженедельно. Попробуйте более структурированный подход. Давайте применим результаты этого исследования в своих тренировках.

 

Если вы новичок

 

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, то вам рано задумываться о силовой фазе с малым числом повторений. Вместо этого начните с выбора одного варианта упражнения из каждой из следующих категорий:

 

- приседания

- мертвые тяги

- подтягивания

- армейские жимы

- тяги 

- жимы лежа или отжимания на брусьях

 

Помните, что не существует каких-то конкретных упражнений для мышечного роста, которые вам просто необходимо выполнять. Выберите для каждого упражнения вариант, который лучше всего подходит вашим суставам и позволяет почувствовать работу целевых мышц.

 

После того как выберете упражнения, научитесь выполнять их с правильной техникой. Переходите к большим весам после того, как освоите правильную технику, поработав с более легкими весами. Ведите тренировочный журнал и увеличивайте число качественных повторений или рабочие веса на каждой тренировке. Дойдя до 6-12 чистых повторений, продолжайте увеличивать результаты, но уже только за счет рабочих весов.

 

Вначале вы можете выполнять все упражнения за одну тренировку. Через несколько месяцев разделите их на две разные тренировки (например, для верха и низа тела) и добавьте еще несколько упражнений. Да, вы можете добавить некоторые изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на меньшие группы мышц, но не поддавайтесь искушению и не добавляйте все больше и больше упражнений.