Вы не обязаны жать лёжа

13.08.2017

Да, я сказал это. А теперь сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем выпустите на волю своего внутреннего интернет-тролля, и выслушайте меня. Вы считаете, что жим штанги лёжа является обязательным упражнением? На самом деле, нет. И вот почему.

Дабы прояснить ситуацию, подчеркну, что мы здесь говорим именно о жиме штанги лёжа. Существует только два типа людей, которым на самом деле нужно выполнять это упражнение: соревнующиеся пауэрлифтеры и люди, на которых упало что-нибудь по-настоящему тяжёлое. Для остальных жим лёжа является вопросом выбора, зависящим от множества факторов, включая личные цели, историю травм и ограничения мобильности среди прочего. Но правда в том, что анализ результативности затраченных усилий на выполнения данного упражнения даёт плохие показатели.

Развитие силы

Положительный момент состоит в том, что это упражнение по праву считается золотым стандартом измерения силы верхней части тела. Благодаря этому, его включение в соревнования по пауэрлифтингу совершенно закономерно. Для развития силы верхней части тела жим лёжа – королевское упражнение. Это одно очко в пользу штанги. С другой стороны, имеет ли значение, сколько вы жмёте? На самом деле, так ли это? Когда вы сравниваете жим штанги лёжа с таким же упражнением, выполняемым с гантелями, то понимаете, что будете использовать больший вес на штанге, но гантели всё равно выиграют это состязание.

Травмы

Жим штанги фиксирует руки в одном и том же положении на протяжении всего движения, что предотвращает их свободное движение с целью надлежащего центрирования плечевой кости. Это приводит к травмам в результате перегрузки, особенно к такому кошмару лифтеров, как тендинит. В случае с гантелями у вас в распоряжении угол около 180 градусов для вращения. Вы можете варьировать хват от обратного, когда ладони обращены к себе, до полностью пронированного. Нейтральный (ладони обращены друг к другу) или полунейтральный хват (ладони находятся под углом друг к другу, в позиции между нейтральной и полностью пронированной) идеален для оптимального позиционирования плечевых отделов рук. За минимизацию риска травмирования гантели получают одно очко.

Развитие мышц груди

Электромиографические исследования показали, что активация пекторальных мышц в жиме штанги лёжа относительно минимальна, особенно в сравнении с тем же самым движением, выполняемым с гантелями.

Это, вероятно, происходит благодаря тому факту, что в случае с гантелями угол медиального вращения близок к 90 градусам против всего лишь 60 градусов со штангой. Именно поэтому вам рекомендуют «сводить гантели вместе в верхней точке». Большая активация мышц приводит к большей гипертрофии. Это ещё одно очко в пользу гантелей, когда речь идёт о размере пекторальных мышц. И если размер является вашей целью, не забывайте об отжиманиях на брусьях, сведениях рук перед собой, отжиманиях с дополнительным отягощением и дюжине других упражнений для построения грудных мышц, для которых не требуются штанга и скамья.