Вот как рассчитать правильный вес отягощений

11.06.2025

Вы хотите тренироваться с гантелями, но не знаете, какой вес брать? Как определить свой идеальный вес гантелей – для наращивания мышечной массы, силовой выносливости или максимальной силы

Независимо от того, какую мышечную цель вы преследуете, вы узнаете подходящий вес по тому факту, что последнее повторение вы выполняете чисто, но с трудом. Но как вы определяете идеальный вес для себя?

Действует ли здесь правило "чем больше, тем лучше"?

Совершенно ни при чем! В частности, для свободных весов технически чистое выполнение важнее, чем количество килограммов на штанге. При регулярных тренировках следует избегать максимального сопротивления движению, потому что, если у вас больше нет сил для контроля, вероятность того, что вы будете выполнять упражнения неправильно, возрастает. Когда на штанге находятся тяжелые или даже слишком тяжелые грузы, риск получения травмы резко возрастает. Все, на что новички должны обращать внимание при силовых тренировках, абсолютно необходимо.

Каков правильный вес для наращивания мышечной массы и оптимального роста мышц?

Нагрузки, позволяющие выполнять от 8 до 12 повторений, доказали свою эффективность при тренировках для наращивания мышечной массы. Если ты наберешь меньше 8, вес будет слишком большим, если ты наберешь больше 12, он будет слишком низким.

Правильный вес гантелей - это одно. Однако для достижения своей цели в фитнесе вы также должны делать ставку на правильные упражнения. +

Какой вес подходит для тренировок на силовую выносливость и максимальную силу?

Силовая выносливость определяет, насколько устойчиво тело при длительных силовых нагрузках. Поэтому для тренировок важно: меньше веса и больше повторений. Поэтому рекомендация для тренировок на выносливость: легкий вес, от 15 до 25 повторений за упражнение, от 24 до 48 часов восстановления. Максимальная сила - это максимально возможная сила, которую организм может приложить к сопротивлению. Она тренируется с большим весом и небольшим количеством повторений. Идеально подходит для тренировок с максимальной нагрузкой: тяжелые веса, от 1 до 5 возможных повторений, период отдыха до 4 дней. Используя максимальную силу, вы сможете максимально улучшить свою физическую форму.

Как мне подобрать подходящий вес для гантелей для меня?

Несмотря на эти ориентиры, многие начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой выбора идеального веса для выполнения упражнения. В конце концов, вы хотите правильно воздействовать на свое тело и в то же время выполнять все запланированные повторения. С помощью простого метода вы можете определить, является ли выбранный вами вес слишком легким, слишком тяжелым или просто правильным.

Выберите любой вес, который вам нравится, и сделайте с ним 25 повторений. Это работает, например, со следующими упражнениями: жим от плеч, подтягивания, жим лежа, тяга, приседания или становая тяга. Почему 25? Для наращивания мышечной массы или тренировки с максимальной нагрузкой это обычно (приблизительно) абсолютное количество повторений упражнения, например, в 3 подходах по 8 повторений или в 5 подходах по 5 повторений.