Восемь симптомов нехватки белка

18.04.2026

Отёки

Дефицит белка может привести к квашиоркору — тяжёлой форме белково-энергетической недостаточности, которая сопровождается отёками: в тканях задерживается жидкость. При квашиоркоре они обычно появляются симметрично, чаще всего на руках и ногах. Причина – недостаток альбумина, вещества, участвующего в поддерживании в организме водного баланса.

Отёки могут быть признаком дефицита белка, а могут быть вызваны и множеством других причин. Если отёки — единственный симптом, это не обязательно связано с недостаточным потреблением белка.

Переломы

Для поддержания прочности костей необходимы кальций, витамин D и белок. Коллаген — самый распространённый белок в организме — является основным белком костей, именно он в основном отвечает за их прочность, поэтому при опасно низком его потреблении возрастает риск перелома.

Изменение кожи и волос

Как и в случае с мышцами, организм начинает перераспределять имеющийся белок, отдавая приоритет жизненно важным органам, например, мозгу. В таком случае последний сохранит работоспособность, но вы заметите, что волосы стали ломкими, а кожа сухой и бледной. Дефицит белка может вызвать и телогеновую алопецию, быстрое выпадение волос.

Увеличение или снижение веса

При нехватке белка вес снижается, это понятно, но при том же условии он может и вырасти. Недополучая белок (или вообще калории) организм извлекает его из мышц, мышечная масса уменьшается, а это влечёт за собой замедление метаболизма. Затем, если калорийность питания возвращается к исходному значению, вы едите столько же, сколько и раньше, но набираете не мышцы, а жир, ведь перерабатывать эти калории некому, часть мышц утрачена, тогда избыток калорий откладывается в жировые запасы.

Анемия

Она возникает, когда в организме уменьшается число здоровых эритроцитов. Белки необходимы для производства гемоглобина, основного компонента эритроцитов. Является ли нехватка белка основной причиной анемии? Скорее всего, нет, но если вы не получаете требуемое количество белка, это может проявиться в анализах крови как некоторое снижение уровня гемоглобина.

Как увеличить потребление белка

Включите его в каждый приём пищи. Не стоит пытаться получить всю дневную норму белка за раз, распределите её на весь день.

Хотя для удовлетворения потребности организма в белке как правило используют продукты животного происхождения, о растительных его источниках тоже не стоит забывать. К ним относятся, например, эдамаме, тофу, фасоль и чечевица. Если вы придерживаетесь растительной диеты, то для увеличения её белковой составляющей потребуются некоторые усилия.

Не полагайтесь только на протеиновые коктейли. Разумнее всего получать белок из цельных продуктов, но если стоит выбор между тем, чтобы не добрать белок или выпить коктейль или съесть протеиновый батончик (например, в пути или на учёбе), то лучше избрать второй вариант.