Важнейшие принципы режима прима пищи

11.05.2018

Соблюдайте их, и вы сможете лучше контролировать объем талии.

Я рекомендую конкретные принципы питания уже очень давно, хотя не все из моих рекомендаций подкреплены исследованиями. Однако я исхожу из следующей аналогии: представьте, что углеводы - это уран в ядерном реакторе, а протеин, жир и клетчатка – это регулирующие стержни, с помощью которых можно управлять реакцией. Без регулирующих стержней (протеина, жира или клетчатки) реакция станет неуправляемой. Уровень радиации (инсулина) взлетит до небес, и вскоре вы проснетесь с талией как у Годзиллы.

Информация всегда была доступна (в том числе данные исследований), однако я сам провел немало экспериментов с простым глюкометром и тестом-полоской. Эксперименты подтвердили, что для смягчения инсулиновой реакции необходимо сочетать углеводы с протеином и/или клетчаткой. Позже я выяснил, что этого недостаточно, и нужно потреблять сначала протеин или клетчатку (или даже жир), а потом углеводы.

По счастливой случайности я наткнулся на статью об одном недавнем исследовании, в ходе которого ученые выдвинули эту гипотезу и проверили её. Они не только получили подтверждение того, что углеводы нужно потреблять в конце приёма пищи, чтобы отрегулировать инсулиновый отклик, но и выяснили в точности, сколько времени должно пройти между потреблением протеина и углеводов, и насколько меняется реакция инсулина. Они доказали, что протеин (и возможно жир) и овощи, содержащие клетчатку, одинаково эффективны для контроля пищеварительной "ядерной реакции", поскольку смягчают инсулиновую реакцию организма на углеводы.

Что было сделано

Группа исследователей под руководством Алпанны Шукла привлекли к эксперименту 16 подэкспертных, больных диабетом второго типа. Все 16 подэкспертных потребляли изокалорийную пищу с одинаковым составом макронутриентов в три отдельных дня с интервалом через неделю после 12-часового голодания. Три приёма пищи проходили следующим образом:

- Подэкспертные сначала потребляли углеводы (хлеб чиабатта и апельсиновый сок) в течение 10 минут. Затем отдыхали 10 минут, потребляли протеин (куриные грудки без кожи) и овощи (салат-латук, томаты и огурцы с итальянской приправой из оливкового масла, уксуса и пряных трав) в течение 10 минут.

- Подэкспертные потребляли углеводы в конце приёма пищи. Они начинали с протеина и овощей в течение 10 минут, затем следовал перерыв на 10 минут, затем – углеводы (хлеб и апельсиновый сок) снова в течение 10 минут.

- Подэкспертные потребляли все макронутриенты сразу в виде сэндвича, одну половину сэндвича с апельсиновым соком за 10 минут, затем 10 минут перерыв, а затем вторая половина сэндвича и вторая половина апельсинового сока.

У всех подэкспертных брали анализ крови прямо перед приёмом пищи и каждые полчаса в течение 3 часов после начала приёма пищи.

Что выяснилось