В защиту высокого числа повторений в компаундных упражнениях

10.02.2019

Прогрессия в жиме лежа продвинутого лифтера

Неделя 1: 5х5 рабочих подходов с 95 кг (2375 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 2: 5х3 рабочих подходов со 100 кг (1500 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 3: 5х1 рабочих подходов со 109 кг (545 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 4: 5х5 рабочих подходов со 100 кг (2500 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 5: 5х3 рабочих подходов со 110 кг (1650 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 6: 5х1 рабочих подходов со 115 кг (575 – суммарный объем нагрузки)

Общий объем работы за шесть недель - 9145 кг.

Опытный атлет, который поднимает значительно больше веса, чем новичок, должен корректировать подходы/повторения, чтобы продолжать увеличивать нагрузку на протяжении всей программы. Он по-прежнему способен наращивать нагрузку к концу программы, но обратите внимание, что его суммарный объем за 6 недель едва ли больше, чем когда он только начал тренироваться, хотя гриф стал заметно тяжелее.

Вот почему, как только вы пройдете начальную стадию, не только разумно, но и крайне необходимо в компаундных движениях использовать высокие повторения. Вы сможете аккумулировать значительно больший объем работы для стимуляции мышечного роста и повысить шансы гипертрофии.

Источник: t-nation.com