В защиту высокого числа повторений в компаундных упражнениях

10.02.2019

Некоторые тренеры советуют никогда не выполнять повышенное число повторений в компаундных упражнениях со штангой. Считается, что в упражнениях со штангой нужно выполнять только низкое число повторений. Некоторые даже называют это «правилом». Но так ли это? Давайте разберемся.

«Правило»

Многосуставные упражнения со штангой часто выполняются в диапазоне 1-8 повторений. Чуть больше, и вы сталкиваетесь с мнением «экспертов» из соцсетей, которые начинают преувеличивать вред высокоповторного тренинга. Почему не стоит обращать на них внимания? Выполняя компаундные движения исключительно в низком диапазоне повторений, вы в конечном итоге упретесь в плато.

Сейчас мы знаем, что для мышечного роста лучше использовать разнообразные диапазоны повторений. Штанга может идеально подходить для тренировок в более низком диапазоне, но расширение границ и переход к высокоповторному тренингу - также абсолютно нормальное явление, учитывая, что вы регулируете нагрузку и используете разумный подход при составлении тренировочной программы. В таком случае это не более опасно, чем стандартная работа со штангой в двух или трех повторениях.

Разберемся детально

Подумайте о приседаниях из 20 повторений, а также о небезызвестном NFL тесте жима 102,5-килограммовой штанги лежа. Это не просто задачи для проверки себя на прочность, их можно использовать в своей программе стратегически. Вы сможете обеспечить продолжительную нагрузку множеству мышц, проверить свою физическую форму и добиться большого объема работы для наращивания мышечной массы.

Мы знаем, что компаундные движения и объем нагрузки благоприятны для гипертрофии, но почему понятие, что объединять два этих фактора нельзя, настолько укоренилось в наших умах? Будучи новичком, вы можете ограничиться выполнением компаундных движений только в низком диапазоне повторений, но по мере увеличения нагрузки эффективность этой схемы снижается.

Вот пример.

Прогрессия в жиме лежа начинающего лифтера

Неделя 1: 5x5 рабочих подходов с 40 кг (1000 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 2: 5x5 рабочих подходов с 50 кг (1250 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 3: 5x5 рабочих подходов с 60 кг (1500 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 4: 5x5 рабочих подходов с 65 кг (1625 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 5: 5x5 рабочих подходов с 70 кг (1750 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 6: 5x5 рабочих подходов с 75 кг (1875 – суммарный объем нагрузки)

Общий объем работы за шесть недель - 9000 кг.

Это типичный пример прогрессии для начинающих. Они могут добавлять вес каждую неделю, сохраняя при этом количество повторений/подходов, потому что нагрузка пока не очень высока. Когда новичок делает это с помощью многосуставной прогрессии, он все еще может нарастить значительную мышечную массу, потому что имеется существенное увеличение общего объема работы на протяжении всей программы.