В каком порядке по мнению профессора кинезиологии следует расставить упражнения на тренировке
10.01.2024
При такой цели занятий лучше выполнять оба вида упражнений в рамках одной сессии, чем на одной тренировке аэробику, а на другой силовую работу. Особенно это полезно людям с уже имеющимися факторами риска хронических заболеваний.
Исследования комплексных тренировок (аэробика плюс силовая работа) выявили общий тренировочный эффект – улучшение аэробной мощности и мышечной силы независимо от порядка тех или иных упражнений в ходе тренировки. Замечательно, что пользу из подобных тренировок извлекают все слои населения, от изначально неактивных или от пожилых до молодёжи.
Упражнения с отягощениями, выполняемые перед аэробикой, приводят к несколько большему увеличению мышечной силы нижней части тела без ущерба для других показателей физической формы, связанных со здоровьем.
Итог: если цели заключаются в том, чтобы оставаться в целом здоровым и извлекать психическую пользу из физической активности, то работу с отягощениями лучше проделывать перед аэробикой, хотя исследования показывают, что в целом разница небольшая, поэтому вы можете расставлять упражнения как вам угодно, например, чередовать от занятия к занятию.
Тренировки с прицелом на результат
Если вы ориентированный на результативность спортсмен, тренирующийся для улучшения показателей в определённом виде спорта или в режиме подготовки к соревнованиям, то порядок выполнения упражнений приобретает исключительную важность.
Исследования показывают, что у спортсменов комплексные тренировки (аэробика плюс силовая работа) могут несколько препятствовать повышению аэробной мощности. Более того, они способны препятствовать увеличению мышечной силы и улучшению силовых качеств и - хотя и в меньшей степени - росту мышц.
Это явление называется “эффектом интерференции” и чаще всего проявляется у хорошо тренированных спортсменов, выполняющих большой объем как аэробных, так и силовых упражнений.
Учёные все еще изучают, что именно на клеточном уровне вызывает эффект интерференции. По-видимому, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями на молекулярном уровне порождают конкурирующие эффекты, влияющие на генетическую передачу сигналов и синтез белка.
В начале тренировочной карьеры адаптация организма носит более общий характер, но с увеличением вашего стажа и объема нагрузок мышечные изменения становятся все более специфичными для выполняемой работы и вероятность возникновения эффекта интерференции возрастает.
Конечно, многие виды спорта требуют от спортсмена сочетания как аэробных, так и мышечных возможностей, - спортсменам элитного уровня необходимо совершенствовать и то, и другое. Так каков же оптимальный порядок выполнения двух видов упражнений?
Учитывая результаты исследований комплексных тренировок спортсменов высокого уровня, можно заключить, что имеет смысл сначала выполнять упражнения с отягощениями или сначала тренироваться в том виде упражнений, который наиболее важен для достижения ваших целей в данном виде спорта, но по возможности элитным спортсменам стоит давать организму перерыв не менее трёх часов между силовыми и аэробными тренировками.
