В каком порядке по мнению профессора кинезиологии следует расставить упражнения на тренировке
10.01.2024
Когда вы приходите в фитнес-центр на тренировку, с чего начинать, с аэробики или силовой работы? Есть ли научные обоснования того или иного порядка? Выслушаем мнение профессора кинезиологии.
The American College of Sports Medicine рекомендует в рамках одной сессии делать и то, и другое, если цель занятий – сохранение и укрепление здоровья, а также снижение риска развития хронических заболеваний. При этом не уточняется, какова оптимальная последовательность упражнений.
Она зависит от целого ряда вводных. Я специалист по физиологии. Не так давно в моей лаборатории мы изучали влияние аэробных тренировок и занятий с отягощениями на физическую форму человека, в частности на его аэробную мощность и мышечную силу.
При разработке тренировочной программы необходимо учитывать несколько факторов, наиболее важные из которых - уровень физической подготовки, тренировочный стаж и цели. Кроме того, важно учитывать свой обычный объем нагрузки - продолжительность и интенсивность – и время дня.
Коротко о видах упражнений
Самое главное правило - любое упражнение полезно, если оно выполняется регулярно. Это лучше, чем не делать ничего или делать что-то раз от разу.
Аэробные упражнения — это ритмичная деятельность, учащающая пульс. Примеры: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, работа в любом кардиотренажере и тому подобное.
Аэробные упражнения улучшают кардиореспираторную функцию, то есть при регулярных подобных тренировках сердце и легкие всё лучше и лучше доставляют кислород к мышцам, особенно к работающим в данный момент.
При определённых условиях аэробные тренировки уменьшают несколько факторов риска хронических заболеваний, увеличивают потребление организмом энергии и количество сжигаемого жира, а также улучшают физические и когнитивные функции. Последние определяют ясность мышления, между прочим.
Тренировка с отягощениями (анаэробная) предполагает укрепление мышц путем организации их сокращения в условиях усиленного сопротивления, то есть под нагрузкой. Нагрузка может быть обеспечена применением целого ряда инструментов: штангой, гантелями, гирями, силовыми тренажерами, эластичными лентами и даже весом собственного тела.
Упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу, выносливость, мощность и размеры мышц. Исследования показывают, что силовые тренировки исключительно полезны для здоровья, особенно для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа или подверженных риску его развития.
Регулярные силовые занятия улучшают показатели кровяного давления, оптимизируют уровень глюкозы в крови и способность мышц использовать глюкозу для извлечения энергии, а также поддерживают мышечную массу и укрепляют кости.
Тренировки ради здоровья
Из-за нехватки времени, многие в одну тренировочную сессию включают и аэробику, и силовую работу. Подобная комплексная тренировка приносит массу пользы здоровью, снижая, например, риск развития проблем с сердечно-сосудистой системой и обменом веществ.
