Упражнения для кора вместо скручиваний: почему современная тренировка пресса выглядит иначе
09.07.2026
Скручивания дают хорошую нагрузку. Но само по себе это не гарантирует хорошей тренировки мышц пресса. Современные тренировки больше сосредоточены на напряжении, стабильности и контролируемой передаче силы.
Вы все еще тренируете пресс так, как это было в начале 2000-х? Подъемы туловища и скручивания до боли в животе? Прекратите это! Спортивные тренеры и новые исследования теперь имеют совершенно иное представление о мышцах пресса.
Многие по-прежнему тренируют пресс как изолированную мышцу, хотя мышцы пресса на самом деле являются стабилизирующей системой.
Один только пресс не делает мышцы кора сильными.
Долгое время скручивания и подъемы туловища считались стандартом для сильных мышц пресса. Сегодня многие тренеры и спортивные ученые рассматривают мышцы пресса в гораздо более широком смысле: они должны не только хорошо выглядеть, но и стабилизировать тело, передавать силу и контролировать движения.
Глубокие мышцы живота играют решающую роль именно в этом. Хотя скручивания по-прежнему эффективно тренируют мышцы живота, они в основном сосредоточены на сгибании верхней части тела и, таким образом, затрагивают лишь один аспект современной тренировки мышц кора.
Тренировка мышц кора вместо скручиваний: как правильно укрепить мышцы кора
Дыхание и напряжение имеют важное значение для тренировки мышц живота.
Исследование 2024 года показывает, что контролируемый выдох может активировать глубокие мышцы живота более эффективно, чем классические скручивания. Важно отметить, что дело не только в самом движении, но и в целенаправленном напряжении в мышцах кора.
Спортивные тренеры часто используют этот принцип: контролируйте ребра, напрягайте мышцы кора и создавайте давление в туловище. Это не только улучшает стабильность, но и может быть полезно во время тяжелых упражнений, таких как приседания или становая тяга.
Небольшой совет: медленно выдыхайте, слегка опускайте ребра и поддерживайте напряжение в мышцах кора, а не просто «выполняйте» подходы.
Планки, переноски и «мертвый жук» — это новая тренировка мышц кора.
Современные упражнения для мышц кора меньше фокусируются на движении и больше на сопротивлении движению. Именно поэтому такие упражнения, как планка, «фермерская прогулка» и «мертвый жук», сейчас все чаще встречаются в тренировочных планах.
Они развивают стабильность, силу мышц кора и контроль под нагрузкой — именно те навыки, которые необходимы в спорте и повседневной жизни.
Самая большая ошибка в классических скручиваниях:
Не все скручивания одинаковы. Исследование показало, что когда ноги зафиксированы, сгибатели бедра задействованы значительно сильнее. Когда ноги остаются свободными, а движение контролируемым, мышцы живота более активны.
Поэтому современные вариации меньше фокусируются на инерции и максимальном количестве повторений, и больше на медленном, контролируемом напряжении. Так что скручивания не «устарели»; их просто стали использовать гораздо более осознанно в наши дни.
