Улучшите свой результат в отжиманиях от пола, избежав этих 3 ошибок

03.09.2024

МНОЖЕСТВО ПАРНЕЙ используют свой максимум отжиманий как повод для хвастовства. Но если они говорят вам, что набирают 50, 75 или 100 повторений подряд, не считайте их автоматически сильными. Очень часто для больших цифр есть другая причина, и она сводится к технике отжиманий. «Все думают, что могут сделать целую кучу отжиманий», — говорит Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., фитнес-директор Men's Health. «Но в девяти случаях из десяти люди, которые говорят вам, что могут сделать много отжиманий, просто срезают углы». Есть несколько ошибок, которые люди совершают при отжиманиях, которые могут заставить их почувствовать себя сильнее в данный момент, но во многих из этих случаев они отказываются от качественных движений и упускают из виду истинный эффект от отжиманий на наращивание мышечной массы и силовые тренировки. Здесь Сэмюэл объясняет три самых скрытных обмана при отжиманиях, которые люди используют, когда пытаются набрать повторения.

3 распространенных ошибки при отжиманиях
Ошибка № 1: вы не заканчиваете свои повторения.
Вы часто видите парней в спортзале, которые отжимаются так быстро, как только могут. Если вы присмотритесь, вы можете заметить, что они завершают только около 75 процентов повторения, останавливаясь чуть ниже полного выпрямления локтей. Это облегчает повторения, потому что в каждом повторении меньше времени под напряжением. Это также снимает большую часть работы с трицепсов (наиболее задействованных в процессе выключения локтя), что пропускается, когда вы сокращаете повторения.
Ошибка № 2: Вы не опускаетесь до конца
Это обратная первой ошибке: вы часто видите, как люди не опускают грудь до конца, до уровня в один дюйм от пола, убирая часть нижней части повторения. Эта нижняя часть повторения является самой сложной частью, где вы получаете максимальное растяжение груди. «На этот раз это даже хуже [чем первая ошибка] — потому что сокращается время под напряжением в этой критической растягивающей части повторения», — говорит Сэмюэл.
Ошибка №3: ??Вы поднимаете бедра, когда устаете
В подходе отжиманий на полную катушку ваша грудь, скорее всего, начнет уставать после 30 или 40 повторений. Чтобы бороться с этой усталостью, вы можете случайно начать поднимать бедра вверх (в идеальном положении для отжиманий ваше тело находится на прямой линии от пяток до плеч). Это снимает часть напряжения с груди, изменяя угол, под которым вы толкаете, и требует меньшего выхода из корпуса.
Как сделать идеальное отжимание
Теперь, когда мы увидели, какие ошибки не следует совершать, давайте рассмотрим правильный способ отжимания. Чтобы избежать всех этих ошибок, не торопитесь с каждым повторением. Задержитесь в нижней и верхней точке движения как минимум на секунду каждое. Это, вероятно, означает, что вы не сможете повторить 100 отжиманий — это нормально. Лучше делать качественные повторения в течение более короткого периода времени, чем некачественные в течение более длительного периода.