Удивительные выводы недавнего исследования диапазонов повторений
17.06.2018
Если вы будете тренировать верхнюю часть тела, используя особый диапазон повторений, о котором пойдет речь ниже, и при этом прорабатывать нижнюю часть тела с использованием другого диапазона, то добьетесь намного большего.
Черт бы вас побрал, вестготы!
Многие лифтеры живут в мире низкого диапазона повторений, потому что они, вероятно, думают, что женщины восхитятся, увидев, с каким весом они работают, и представив себе, каким замечательным самцом будет такой переполненный тестостероном мужчина, особенно когда придет время запрячь его в плуг и вспахать поле, если их мул захромает, или когда вестготы спустятся с гор, чтобы пограбить их земли.
Конечно, продолжай думать об этом, Спартак. Мне жаль, но женщинам наплевать, сколько железа вы поднимаете. Мужчинам не наплевать, но это неприятное внимание. Они будут презирать вас, если вы тренируетесь с легкими весами («доходяга»), если работаете с умеренными («халтурщик») и если поднимаете большие веса («стероидный прохвост»).
Учитывая всю неопределенность в отношении используемых весов и диапазонов повторений, возможно, следует определить их с помощью научных факторов, даже если это покажется немного выбивающимся из общепринятой концепции.
Посмотрите, что обнаружили доктор Джеффри Стаут и его коллеги - программа, ориентированная на гипертрофию нижней части тела (больше повторений) и максимальную силу для верхней части тела (меньше повторений), сильнее стимулировала увеличение силы и мощности верхней части тела, чем высокоинтенсивные тренировки всего тела. Проще говоря, проработка низа тела с использованием большего числа повторений вместо тяжелых коротких подходов дала больший эффект в развитии силы и мощности верха тела.
Что они сделали
Стаут и компания нашли 20 опытных лифтеров в возрасте от 18 до 35 лет и разделили их на две тренировочные группы: высокоинтенсивную (HI) и смешанную (MP). Группа HI тренировалась по высокоинтенсивной программе для обеих частей тела (4-5 повторений с весом, равным 88-90% от одноповторного максимума). Группа MP выполняла высокоинтенсивную работу только для верхней части тела, одновременно тренируясь по высокообъемной схеме для гипертрофии низа тела (10-12 повторений с весом, равным 65-70% от одноповторного максимума). Исследователи проверили силу и мощность до и после прохождения шестинедельной тренировочной программы.
Что они обнаружили
Обнаруженное оказалось довольно интересным. Группа, которая смешивала типичные стимулирующие гипертрофию диапазоны повторений для низа с высокоинтенсивным тренингом верха, добилась гораздо большего прогресса, чем другая группа. Смешанная группа также оказалась намного сильнее в жиме лежа. У ее участников увеличился одноповторный максимум и скорость выполнения движений, то есть мощность. Кроме того, в этой группе наблюдался более сильный рост в «области мышц рук» и более существенное снижение жировой массы, что позволило исследователям сделать следующий вывод:
